由于精神紧张亢奋造成的短暂性失眠，或者长期的慢性失眠都会对我们的生活健康造成不利影响，失眠造成的体力流失还会让我们变得暴食贪吃吧！睡前食用恰当的食物不仅不会变胖，还会帮助睡眠，精神饱满。今天小编就为大家盘点一下帮你摆脱失眠困扰的健康夜宵零食吧。

중요한 시험을 앞두고 있거나 설레는 만남을 기다리고 있다면 밤을 꼴딱 새울 확률이 높다. 불안감이나 초조한 감정이 수면을 방해하기 때문이다. 이처럼 갑작스럽게 찾아오는 불면증 혹은 만성적인 불면증에 도움이 되는 음식은 없을까?
重要的考试临近，或者等待着让人心动的会面的话，熬夜的几率会很大。因为不安感或者焦虑感都会影响睡眠。那么有没有帮助像这样突然袭来的市面或者是慢性失眠的食物呢？

밤잠을 못자면 다음날 컨디션이 엉망이 되는 것은 물론, 부족한 에너지를 채우기 위해 식탐에 빠지기도 한다. '미국임상영양저널'에 따르면 수면 부족은 칼로리가 높은 음식에 집착하도록 만든다. 이처럼 고칼로리 음식에 현혹되면 더부룩한 속 때문에 또 다시 잠들기 어려워지는 악순환에 빠진다. 이런 불상사를 막으려면 늦은 시간 수면을 유도할 수 있는 적절한 음식이 필요하다. 200칼로리 이내로 먹을 수 있는 건강한 야식들을 알아보자.
晚上睡不着觉不仅会对第二天的气色造成影响，为了补充不足的体力还会变得特别贪吃。像这样被高卡路里食物所迷惑的话，会吃得很饱，所以又会导致很难入睡，形成恶性驯化。想要阻止这样的恶性循环的话，就需要可以诱导夜间睡眠的适当的食物。这里让我们一起看看200卡路里以内可以食用的健康零食。

◆키위
◆猕猴桃

잠들기 한 시간 전 키위를 먹도록 하는 실험을 4주간 진행하자 실험참가자의 35%가 수면 시간이 빨라지는 결과를 보인 연구가 있다. 키위에는 항산화물질, 카로티노이드, 비타민 C, 비타민 E가 들어있고 '세로토닌'이라는 호르몬도 함유돼 있다. 이 호르몬은 렘(REM)수면과 연관이 있다. 이 호르몬 수치가 낮을수록 불면증이 나타날 확률이 높다. 키위에 풍부하게 함유된 엽산 역시 불면증을 개선하는데 도움이 된다.
在睡前一小时食用猕猴桃的实验进行了4周，其中35%的实验参加者的入睡时间变快，有显示这样结构的一项研究。猕猴桃中含有抗氧化物质、类胡萝卜素、维生素C、维生素E，还含有叫做“血清素”的荷尔蒙。这种荷尔蒙和REM睡眠有着紧密关系。这种荷尔蒙的数值越低，出现失眠的几率就越高。猕猴桃中含有的丰富的叶酸也对改善失眠有着十分好的帮助。

◆체리
◆樱桃

체리는 운동이나 다이어트로 인한 땀 배출, 손상된 근육으로부터 몸을 회복시키는데 도움이 되는 음식이다. '유럽영양저널'에 실린 논문에 따르면 체리주스를 매일 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 수면시간이 늘어난다. 체리는 수면을 유도하는 멜라토닌 성분이 함유돼 있어 자연스럽게 잠을 유도한다.
樱桃是一种对于运动或者减肥造成的汗液排除、损伤肌肉，到身体复原都具有帮助的食物。根据“欧洲营养频道”上刊载的论文显示，每天饮用樱桃果汁的人比不这么做的人睡眠时间要长。樱桃中含有能够诱导睡眠的将黑色成分，能够自然的诱导睡眠。

◆탈지우유와 시리얼
◆脱脂牛奶和燕麦片

아침식사처럼 느껴지는 시리얼과 우유의 조합은 사실상 야식으로도 적합하다. 단 당분 함량이 낮은 시리얼과 지방을 제거한 우유를 먹어야 한다. 우유는 '트립토판'이라는 아미노산을 함유하고 있는데, 이는 세로토닌 분비를 유도한다. 고지방 우유는 소화과정을 늦춰 잠을 방해하므로 탈지우유처럼 지방을 제거한 우유가 좋다.
像早餐的燕麦片和牛仔的组合作为夜宵也是十分合适的。只是要选择糖分含量较低的燕麦片和去除了脂肪的牛奶食用。牛奶中含有叫做“色氨酸”的氨基酸成分，这种成分会诱导血清素的分泌。因为高脂肪牛奶会延缓消化过程，妨碍睡眠，选择像脱脂牛奶一样的去除了脂肪的牛奶是最好的。

◆바나나
◆香蕉

바나나는 칼륨과 마그네슘의 훌륭한 공급원으로, 이 같은 영양성분은 근육을 이완시켜 잠들기 편한 몸 상태를 이끈다. 마그네슘은 불면증이 있는 사람의 수면의 질을 높여 아침에 좀 더 개운하게 일어날 수 있도록 돕는다. 바나나 역시 트립토판을 함유하고 있어 이 역시 수면을 돕는 요인이 된다.
香蕉作为钾和矿物质的优质供给源，提供的这些营养成分可以松弛肌肉，使身体达到舒适睡眠的状态。镁对于提高有失眠症的人的睡眠质量，第二天更加轻松的起床是有帮助的。香蕉中也含有色氨酸，这种成分也是帮助睡眠的要因之一。

◆아몬드
◆杏仁

아몬드는 근육의 긴장을 푸는데 도움이 되는 마그네슘을 함유하고 있다. 땅콩이나 캐슈처럼 다른 종류의 견과류도 좋지만 아몬드는 칼슘 함량 역시 높다는 점에서 더욱 도움이 된다. 마그네슘과 칼슘을 함께 섭취하면 전반적으로 마음이 차분해지면서 근육이 이완되는 효과가 나타난다.
杏仁对于缓解肌肉紧张有帮助，还含有镁。花生或者腰果之类的其他坚果虽然也很好，但是杏仁的钾含量很高，会更有帮助。同时摄取镁和钾的话，会有平静心情、舒缓肌肉的效果。

◆시금치
◆菠菜

시금치에는 트립토판이 들어있는데다 엽산, 마그네슘, 비타민 B6와 C 등 세로토닌을 합성하는데 도움이 되는 주요 성분들이 풍부하게 들어있다. 또 글루타민이라는 아미노산이 들어있는데 이 영양소는 잠을 방해하는 요인인 세포성 독소를 제거하는 역할을 한다. 단 시금치에 강한 열을 가하면 이 같은 영양소가 파괴되므로 살짝 데치는 수준으로 익혀야 한다.
菠菜中含有色氨酸，还含有对于合成叶酸、镁、维生素B6、维生素C等有帮助的主要成分。另外还含有叫做谷氨酰胺的氨基酸，这种营养素具有去除妨碍睡眠主要的细胞性毒素的作用。只是过度加热菠菜会破坏这种营养素，所以只要微微加热烫熟即可。

◆닭고기
◆鸡肉

꼭 식물성 식품만 수면을 유도하는 것이 아니다. 닭고기나 칠면조 같은 가금류에도 트립토판이 풍부하게 들어있어 잠드는데 효과가 있다. 불면증 환자들을 대상으로 한 최근 한 연구에 따르면 닭고기나 칠면조 고기를 0.25g만 먹어도 숙면 취하는 시간을 늘릴 수 있다.
不是只有植物性食物可以诱导睡眠。鸡肉或者火鸡肉之类的家禽类也含有丰富的色氨酸，具有诱导睡眠的效果。最近一项以失眠症患者为对象的研究表示，只要使用0.25g鸡肉或者火鸡肉就可以缩短入睡时间。

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