即便你正在处于狂热的减肥过程中，请暂且放下担心长肉肉的烦恼，尽情享用眼前的美餐吧！因为小编今天为你准备的，可是既健康又美味，而且充分考虑到卡路里的完美饮食贴士哦！~

Note 1. GI 지수가 낮은 음식 고르기
Note 1. 选择GI指数低的食物

마트에서 장을 볼 때 당지수(GI:Glycemic Index, 섭취한 음식이 포도당으로 변환되는 속도를 반영하는 수치)가 낮은 식품을 바구니에 담자. GI 지수가 낮으면 똑같은 열량을 섭취하더라도 내장 지방(뱃살)이 불어나는 것을 방지할 수 있을 뿐만 아니라 포만감이 지속되어 다이어트에 훨씬 유리하다. 반면 GI 지수가 높은 음식을 먹으면 혈중 인슐린 농도가 급격히 올라 체지방의 합성 속도가 가속화되고 분해도 더디다. GI 지수가 낮다는 건 55 이하의 수치를 말하며, 소고기, 딸기, 블루베리, 찐 고구마, 양배추, 부추, 마늘, 아스파라거스, 버섯 등이 대표적이다.
在逛超市的时候，尽量选择一些升糖指数（GI:Glycemic Index，反映某种食物转化成葡萄糖速度的数值）低的食物。GI指数低的食物，不仅能在摄入了相同热量的情况下防止内脏脂肪（肥肉）的增加，其饱腹感还能有利于减肥。相反，摄入GI指数高的食物，会使血液中的胰岛素浓度急剧升高，加速体脂的合成，减缓分解速度。如果说55以下属于低GI指数的话，牛肉、草莓、蓝莓、蒸地瓜、卷心菜、韭菜、大蒜、芦笋、蘑菇等都是具有代表性的低GI指数食品。

Note 2. 오후 3시 이전엔 탄수화물, 후엔 단백질 섭취
Note 2. 下午3点前碳水化合物，3点后蛋白质

체지방을 과다 축적시키는 탄수화물은 다이어트의 적이지만, 그렇다고 너무 적게 섭취하면 근육량이 줄어들기 때문에 하루에 130g 이상, 150g 미만으로 지켜 먹을 필요가 있다. 하루에 600kcal가 적당한 수준으로, 힌트를 더하자면 밥 한 공기가 300kcal, 고구마 큰 것 한 개가 260kcal다. 한 가지 더 기억해야 할 사실은 몸의 밸런스에 맞춰 영양분을 연중무휴 다이어트 중이라 해도 살찔 걱정은 접어두고 끼니를 즐기자. 삼시 세 끼 흡수시키는 게 좋다는 것. 오후 3시를 기준으로 이전엔 탄수화물, 이후엔 단백질을 섭취해야 한다는 논리로, 3시 전엔 대사의 이화 작용(화학적 에너지와 열의 생산)이, 이후엔 세포의 동화 작용(단백질과 호르몬 합성)이 활발하기 때문이다.
帮助积累体脂的碳水化合物虽然是减肥的克星，但摄入过少会导致肌肉减少，因此必须保证每天摄入130-150g的碳水化合物。以每天600卡为标准，作为参照，一小碗米饭为300卡，一个大地瓜是260卡。另外你需要记住，即使你在拼命减肥，也要放下长肉的烦恼，尽情享用一餐，这是出于平衡体内营养成分的需要。一日三餐是非常好的。以下午3点为基准，最好在此之前摄入碳水化合物，之后摄入蛋白质。因为在理论上，3点以前的代谢异化作用（生成化学能量及热量）和3点以后的细胞同化作用（合成蛋白质和荷尔蒙）比较活跃。

Note 3. 탄수화물에 단백질과 채소 곁들이기
Note 3. 碳水化合物搭配蛋白质和蔬菜

예를 들면 이런 거다. 한 끼 식사로 고구마를 먹을 때 고구마 두 개를 먹는 대신 고구마 한 개에 저지방 우유 혹은 올리브 오일을 뿌린 샐러드를 곁들이는 게 낫다는 의미. 한식을 먹을 때도 마찬가지다. 밥 조금에 채소 반찬을 골고루 많이 먹고, 국에서 건더기만 건져 먹는 식이다. 밥을 짓더라도 잡곡이나 콩을 섞어 먹으면 자연스럽게 채소 섭취를 늘릴 수 있다.
举个例子。当你吃地瓜的时候，与其吃两个地瓜，不如改成一个并搭配低脂牛奶和淋有橄榄油的沙拉作为一餐。吃韩餐的时候也一样，少许米饭配上蔬菜小菜均衡饮食，或是只吃汤中的食物。就算做饭，也要混入五谷杂粮或豆类，这样才能自然而然增加蔬菜的摄入。

Note 4. 편식은 금물
Note 4. 杜绝偏食

많은 전문가들이 채식만을 권하지 않는 건 균형 잡힌 식사를 해야 탄수화물 중독을 막을 수 있고, 육류로 단백질을 보충해야 근육이 생기기 때문이다. 물론 육식 위주의 식습관도 비추. 단백질 공급원으로서의 동물성 식품은 결합 조직을 손상시키고, 단백질 변성을 일으켜 셀룰라이트를 대량 생산하기 때문이다. 가장 좋은 건 고기와 채소를 1:4의 비율로 섭취하는 것!
很多专家劝导大家不要只吃素食，只有均衡饮食，才能避免碳水化合物中毒，而摄入肉类又能补充蛋白质，增强肌肉。当然，多吃肉也是不提倡的。作为蛋白质供给源的动物性食品不仅会损伤结缔组织，还会引起蛋白质变异，从而产生大量赘肉。最好的方法就是按1:4的比率摄取肉和蔬菜。

Note 5. 운동 후엔 섬유소 충전
Note 5. 运动后要补充纤维素

열심히 운동하고 난 후엔 뭘 먹어야 좋을지 더 고민스러워진다. 먹기 위해 하는 운동이 아니고서야 땀 흘린 시간을 말짱 도루묵으로 만들고 싶지 않을 테니까. 운동 후 최고의 식탁은 식이섬유와 비타민이 풍부한 채소, 해조류, 과일로 채우는 것! 충분한 섬유소는 혈액 내의 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 상승을 막아주는 효과가 있기 때문이다. 물론 운동으로 열심히 소비한 칼로리가 기름진 음식 한두 입으로 헛수고가 되지 않게 돕기도 한다. 열량과 염분을 줄이기 위해 소금과 기름을 빼고 조리하는 것도 좋지만, 생으로 섭취하면 더욱 건강한 다이어트가 가능해진다는 사실도 잊지 말자.
拼命运动后总会苦恼要吃点什么好。运动时流的汗不应该付之东流，为了吃而运动当然是不行的。运动后最好的菜单是食物纤维、维他命丰富的蔬菜、海藻类和水果！充分的纤维素能降低胆固醇，防止血糖上升。当然运动消耗的卡路里不会因为你吃的一两口油腻食物而轻易反弹。虽然为了减少热量和盐分，刻意不放油和盐烹饪是好的，但如果实在不能回避，就放开吃吧，这也许能成为更健康减肥的动力呢。

Note 6. 칼륨으로 염분 밀어내기
Note 6. 用钾赶走盐分

우리 몸은 일정 농도의 염분을 유지하려는 습성이 있어 음식을 짜게 먹으면 농도를 낮추려 물을 찾게 되고, 그로 인해 부종이 생긴다. 반대로 몸 안에 염분의 농도가 옅어지면 수치를 유지하기 위해 수분을 배출시키기 때문에 신진대사가 원활해지고 칼로리 소비가 쉬워진다. 물론 염분 섭취를 줄이는 게 가장 원초적인 방법이지만, 배와 바나나, 키위, 검은콩, 감자, 브로콜리, 양파, 아보카도처럼 칼륨이 가득 든 식품으로 염분 농도를 낮추는 방법 역시 추천할 만하다.
我们的身体喜欢保持一定浓度的盐分，因此当我们吃完咸的东西，为了降低浓度，我们不得不喝大量的凉水，浮肿也随之而来。相反，为了保持体内低的盐度，排出水分使得新陈代谢缓解，卡路里的消耗也变得容易得多。虽然减少盐分摄入是最原始的方法，但用像梨、香蕉、猕猴桃、黑豆、土豆、西兰花、洋葱、酪梨这些富含钾元素的食物来降低盐度的方法也是值得推荐的。

本内容为沪江韩语原创翻译，转载请注明出处。