谁说减肥需要饿肚子？谁说减肥就要放弃自己喜欢的食物？谁说减肥是个艰难的过程？其实吃饭这件事也是有技巧的。只是简单地改变一下饮食的顺序，吃饭也能减肥！

무턱대고 적게 먹는 것이 능사는 아니다. 음식을 먹는데도 순서가 있고, 궁합이 딱 맞는 음식 조합이 있다. 일단, 아래의 퀴즈를 풀면서 워밍업을 해보자.
细嚼慢咽并没有什么了不起的。即使是吃饭这件事都是有顺序的，也是需要调合的。我们先来看一个问题做做热身吧。

Q 어떤 순서로 먹어야 할까요? 평상시 가장 먼저 손이 가는 순서를 적어보세요.
Q 应该按什么样的顺序吃呢？请按照平时吃的顺序排列。

1 미역무침
2 고등어구이
3 오이소박이
4 고기감자조림
5 현미밥
6 된장국[/en]
1 凉拌海带
2 烤青花鱼
3 黄瓜泡菜
4 土豆炖肉
5 糙米饭
6 大酱汤
A 먹는 순서의 철칙은 GI가 낮은 것부터. 오이소박이 →미역무침 → 된장국 →고기, 감자 조림 → 생선 → 현미밥 순서로.
A 吃的时候应该从GI低的食物吃起。即按照黄瓜泡菜→凉拌海带→大酱汤，土豆炖肉→海鲜→糙米饭这样的顺序吃。

GI(당지수) = 식후 혈당치가 상승하는 속도를 식품별로 나타낸 수치
GI（糖指数）=不同食品饭后血糖数上升的速度的数值
같은 100kcal의 고기, 밥, 채소라도 식품의 혈당치 상승의 차이에 따라 살이 찌기 쉬운 식품과 그렇지 않은 식품이 있다. 혈액 속 혈당(포도당)치를 갑자기 올리는 식사법을 하면 인슐린의 분비가 급격하게 증가해 지방이 저장되기 쉽다. 그러므로 포도당의 근원이 되는 당질을 많이 포함한 밥이나 빵, 면 같은 탄수화물(당질)이나 입안에 들어가는 순간 포도당으로 분해되는 주스나 아이스크림 등 GI가 높은 식품일수록 혈당치가 올라가기 쉽고, 살이 찌기 쉽다는 얘기.
同样100kcal的肉、米饭、蔬菜，也会根据血糖值增长的不同而分为容易长肉的食品和不那么容易长肉的食品。如果按照使血液中血糖（葡萄糖）值突然上升的吃法，胰岛素的分泌就会猛增，从而导致脂肪的储藏。因此包含能生成葡萄糖的糖分的米饭或者是面包、面条这种碳水化合物（糖分）和一入口就能分解成葡萄糖的果汁或者冰淇淋等GI越高的食品，更容易使血糖值升高。也就是说更容易长胖。
1 저GI 식품을 먹는 것이 중요하다
1 吃低GI的食品很重要

저GI의 기준은 60 이하. GI가 낮은 식품은 탄수화물 분해 속도가 느려 포도당을 혈액으로 천천히 내보내기 때문에 소장에 오랫동안 머무르면서 포만감이 오래 지속돼 더 이상 음식을 먹지 않게 되는 효과가 있다. 자세한 GI 수치는 뒷페이지를 참고할 것.
低GI的标准是60一下。GI值低的食物糖分的分解速度很慢，葡萄糖会缓慢地被吸收进血液中。因此，食物在小肠内停留时间长，饱胀感也会一直持续，能够达到停止进食的效果。详细的GI数值请参见下表。
2 나물이나 채소를 먼저, 밥이나 빵은 맨 마지막에 먹는다
2 先吃素菜，饭或者面包要最后吃

혈당치를 급격하게 올리지 않도록 GI 수치가 낮은 채소를 이용한 샐러드나 나물 등부터 먹기 시작하고, 밥이나 빵 등의 주식은 가능한 한 마지막에 소량만 섭취하는 것이 좋다.
为了不让血糖值激增，就要先吃GI数值低的沙拉和蔬菜，饭和面包这类主食要尽可能在最后吃一点。
3 흰쌀보다는 현미, 식빵이나 바게트보다는 통곡물빵을 먹는다
3 比起白米和普通面包、法式面包，要吃糙米和全麦面包

같은 밥이나 빵이라도 정제되지 않은 현미나 전립분빵 등 혈당치 상승이 느린 식품을 고를 것.
即使同样是饭或者面包，也要选择非精制的糙米和全麦面包这种使血糖值上升缓慢的食品。
4 파스타에는 샐러드를 곁들여 먹는다
4 把意面和沙拉放一起吃

파스타만 먹는 것보다 샐러드를 함께 곁들여, 샐러드 많은 양 → 파스타 약간 → 다시 샐러드 많은 양의 순서로 먹어 당질을 줄이는 것이 중요하다.
比起单吃意大利面，搭配沙拉一起，按照吃很多沙拉→一点意大利面→再吃很多沙拉这样的顺序，对于减少糖质是很重要的。
5 저GI 수치 순서를 정리하면
5 整理低GI数值顺序

채소 → 주요리(고기, 생선, 콩 제품, 달걀) → 주식(빵이나 밥) 등의 순서가 이상적. 채소 위주의 메뉴 선택이 중요하다. 물론 저GI 식품만 먹는다고 좋은 것은 아니다.
蔬菜→主菜（肉，鱼，豆制品，鸡蛋）→主食（面包或者饭）这样的顺序是最理想的。选择以蔬菜为主菜单是很重要的。当然只吃低GI食物也是不好的。