想要锻炼马甲线的亲看过来啦~

여름이 다가오면 여성들은 휴가지에서 뽐낼 완벽한 비키니 몸매를 완성하기 위해 노력한다.
夏季到来时,女生们为了拥有可以在度假地展现的完美比基尼身材而努力。

단순히 가늘기만 한 허리는 볼륨감이 적어 심심한 느낌을 준다.실제 건강하고 탄탄한 몸매는 여성들의 몸을 한층 더 아름다워보이게 한다.최근 중국 온라인 커뮤니티에는 매일 10분만 투자해 집에서도 편하게 11자 복근을 만들 수 있는 운동법이 화제를 모으고 있다.
只是单纯的很细,缺少体积感的腰会给人一种平淡的感觉。健康结实的身材会让女性的身体更加美丽。最近中国网络论坛上每天投资10分钟,在家里也可以舒服地锻炼马甲线的运动方法引发了话题。

다음의 운동들을 2~4회 반복해서 한다면 효과는 더욱 빨리 나타날 테니 믿고 오늘부터 당장 따라해보도록 하자.
重复下面的运动2~4次,可以达到更好的效果。从今天开始跟着做吧。

1. 엘보우 플랭크 (1분)
1.胳膊肘平板支撑(1分)

엎드린 상태에서 팔을 어깨너비만큼 벌린 후 팔꿈치로 1분간 지탱한다.이때 발끝을 세워 다리부터 엉덩이까지 일직선을 유지하는 것이 중요하다.
在趴着的状态下,将胳膊伸展到和肩膀一般宽,支撑1分钟。这时将脚尖立起来,让腿和屁股呈现一条直线。

2. 리버스 플랭크 (1분)
2.反向平板支撑(1分)

이번에는 정면으로 누운 상태에서 팔과 다리를 든다.이때에도 1분간 상체와 하체가 일직선으로 유지될 수 있게 팔과 다리로 있는 힘껏 지탱해야 한다.
这次在正面躺着的状态下撑起胳膊和腿。需要用胳膊和腿尽力支撑1分钟,让上身和下身成为一条直线。

3. 사이드 플랭크 (10-15회)
3. 侧身俯卧撑(10-15次)

지금까지가 준비운동이었다면 이제부터 본격적으로 근육을 움직일 차례이다.
如果到现在为止是准备运动的话,那么现在就需要正式让肌肉动起来了。

먼저 몸을 옆으로 누운 상태에서 팔꿈치로 상체를 지탱한다.이후 다른 쪽 팔을 상체와 바닥 사이에 집어넣은 후 다시 위로 들어 올린다.
首先在身体侧躺的状态下,用胳膊肘支撑起上身。将另一支胳膊放到上身和地板之间后,重新向上举起来。

4. 레그 라이즈 플랭크 (10-15회)
4. 抬腿平板支撑 (10-15次)

1번의 플랭크 자세를 다시 취한 다음 다리를 있는 힘껏 위로 들어올린다.한쪽 다리당 10-15회씩 실시하며 운동의 효과를 위해 최대한 높은 위치까지 들어올려야 한다.
在采取了1号的平板支撑姿势后,将腿尽力向上举起。每条腿进行10-15次,为了运动的效果,需要尽力将腿部提高到较高的位置。

5. 푸쉬 언스테이블 플랭크 (10-15회)
5. 推动不稳定平板支撑 (10-15次)

옆으로 누운 후 이번에는 손바닥으로 상체를 아주 높이 들어 올린다.이후 반대쪽 손과 지탱하는 쪽 발을 동시에 있는 힘껏 뻗는다.
侧躺着用手掌提起上身。同时用力抽出反面的手和受力一侧的脚。

6. 푸쉬업 플랭크 (10-15회)
6. 撑高平板支撑 (10-15次)

1번의 플랭크 자세를 취한 상태에서 한 손씩 손바닥으로 바꿔 지탱한다.이때에도 자세가 흐트러지지 않도록 손의 반동을 이용해서는 안 된다.
做好1号的平板支撑姿势后,改成用手掌支撑的形式。这时不能怕姿势散掉就用手部的反作用力。

7. 에어바이크 푸쉬 플랭크 (10-15회)
7. 空中自行车平板支撑 (10-15次)

엎드린 상태에서 각각 반대쪽 발과 손으로 마주친다.동작 중 옆구리가 너무 크게 틀어지지 않도록 몸의 중심을 잡으면서 운동한다.
在趴着的状态下,让异侧的手和脚相碰。在做动作的时候要抓住重心,不要让肋下扭动幅度太大。

8. 플랭크 엘보우 모디피케이션 (10-15회)
8. 平板支撑胳膊肘改良版 (10-15次)

1번의 플랭크 자세를 취한 후 상체와 하체로 몸을 들어 올렸다가 숙인다.이때 허리는 꼿꼿이 세운 상태에서 무릎은 고정시켜야 한다.
在做好1号的平板支撑姿势时,提起上身和下身后再放下。这时在腰部挺直的状态下,需要固定好膝盖。

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