5分钟简单运动度暖暖冬日

아침에 일어났을 때나 자기 전 몸이 찌뿌듯하다면 침대 위에서 5분만 투자하자. 거창한 운동이 아닌 침대 위에서 간단하게 할 수 있는 운동만으로도 근육을 풀어주고 혈액 순환을 도와 활기찬 하루를 시작할 수 있다.
如果早晨起床时或者睡之前身体不舒服的话，在床上投入5分钟吧。不需要强烈的运动，只需在床上就可以简单进行的运动就可以活动肌肉、帮助血液循环，开启神采奕奕的一天。

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骨盆伸展运动1

골반 스트레칭하기
骨盆伸展运动

다리를 꼬고 앉거나 짝다리 짚는 등의 습관은 몸의 중심인 골반이 틀어지는 원인. 골반이 틀어지면 혈액 순환이 되지 않고 부종, 하지 정맥 등을 불러올 수 있으니 주의한다.
跷二郎腿坐着或者蜷着腿的习惯是使身体的中心骨盆扭曲的原因。骨盆扭曲会造成血液不循环、浮肿、下肢静脉曲张等问题，需要注意。

1. 허리를 펴고 한쪽 다리를 침대 위에 걸친 다음 구부린다. 반대편 다리는 무릎이 바닥에 닿도록 해 몸을 지탱한다. 이 자세로 가만히 앉아만 있어도 골반 안쪽의 근육과 둔근이 풀어진다.
1. 伸展腰身，将一条腿压在床上弯曲，另一条腿伸到地板上支撑身体。静止保持这个姿势可以舒缓骨盆内侧的肌肉和臀部的肌肉。

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骨盆伸展运动2

2. 그대로 손을 앞으로 뻗어 가슴이 무릎에 닿도록 상체를 숙여 스트레칭한다.
2. 维持这个姿势将双臂伸展，让胸部与膝盖接触，低下上身做伸展运动。

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舒缓颈部运肌肉1

목 근육 풀어주기
缓解颈部肌肉

같은 자세로 오랜 시간 앉아 있으면 목 뒤와 어깨는 긴장 때문에 단단하게 경직된다. 경직된 근육을 풀어주지 않고 그대로 놔둘 경우 잦은 두통을 유발하거나 거북목 증후군이 생길 수 있으므로 스트레칭을 꾸준히 하는 것이 좋다.
以相同的姿势长时间坐着的话，颈部后面的肌肉会因为紧张而变得僵硬。如果不及时缓解僵硬的肌肉而放置不管的话，会诱发经常性的头痛或乌龟颈症候群，因此最好经常做伸展运动。

1. 턱을 들어 올린다는 느낌으로 머리를 위로 향하고 손바닥을 펴서 목 위에 얹는다.
1. 想象着将下巴抬起来的感觉把头向上抬，展开手掌放在颈部。

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舒缓颈部肌肉2

2. 검지와 중지를 15도 정도 틀어준 다음 손가락의 방향대로 턱을 돌려 흉쇄유돌근을 늘여준다.
2. 将食指和中指转动15度左右，跟随指头的方向转动颈部，伸展胸锁乳突肌。

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舒缓颈部肌肉3

3. 고개를 45도 정도 돌린 후 흉쇄유돌근을 따라 위에서 아래로 내려오면서 근육을 꼬집듯 마사지하며 마무리한다.
3. 将头转动45度左右，顺着胸锁乳突肌上下像按摩一样按揉收尾。

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肩部运动1

어깨 운동하기
肩部运动

설거지, 청소 등 집안일을 하다 보면 자신도 모르는 사이에 등이 굽고 어깨가 뭉치기 쉽다. 팔을 침대에 걸치고 앉아 있는 것만으로도 어깨와 등 운동 효과가 있다.
经常做洗碗、清扫等家务事的话，在不知不觉间就容易驼背缩肩。只需要将手臂放在床上坐着就可以产生运动肩膀等部位的效果。

1. 허리를 곧게 펴고 천천히 가슴을 펴면서 양손을 뒤로 뻗어 침대 위에 얹는다. 깍지를 끼면 운동 효과가 높아진다.
1. 伸展腰身，慢慢挺胸，将双手向后伸展放在床上。双手交叉会提升运动效果。

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肩部运动2

2. 어깨를 큰 원을 그리며 돌려준다. 어깨의 회전근개가 골고루 스트레칭된다.
2. 肩膀画成大的圆形转动，均匀地伸展肩膀的回旋肌腱。

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肩部运动3

3. 운동 강도를 높이고 싶다면 발을 벌려 골반 너비로 선 다음 엉덩이를 뒤로 빼고 앉은 자세에서 1~2번 운동 동작을 취한다.
3. 如果想要加强运动强度，就在双腿打开至与骨盆同宽、臀部向后坐的姿势下进行1-2中的运动动作。

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