现代人的工作、学习生活忙碌，案前久坐，给腰部造成了很大的负担。腰疼的人运动尤其应该小心，柔和地舒展关键，并注意食补。时间上，最好避免早晨，尽量选择下午和傍晚。

운동은 건강을 지키는 가장 기본적인 방법이다. 특히 척추·관절질환 환자라면 관절을 부드럽게 풀어주는 적절한 운동이 필수다. 그런데 사람에 따라 아침 운동, 저녁 운동, 밤 운동의 효과는 다르다. 통증의 정도나 질환에 따라 알맞은 운동 시간이 다르기 때문이다.
运动是保持健康最根本的办法。尤其对有脊椎关节毛病的病患来说，柔和地放松关节的适量运动是必须的。但晨练和晚练、夜练的运动效果也是因人而异的。因为疼痛的程度或是疾病不同，所以对症的锻炼时间也各不相同。

시간 여유가 많은 사람이라면...
如果你有充足的时间……
오전 11시~오후 2시 사이에 운동하면 좋다. 이때는 일조량이 가장 많고 기온이 높아 야외 운동하기에 적당하다.
上午11点-下午2点间运动最好。这时间日照量最为充足，气温最高最适宜户外运动。

요통 환자라면 아스팔트 길이나 러닝머신보다 부드러운 흙바닥 길을 걷는 것이 좋다.
比起沥青路或是跑步机，腰痛患者在柔软的土地上快走更好。

3km 정도 일주일에 3~4회 운동하는 것이 가장 효과적이며, 걷기 전 제자리 뛰기나 스트레칭으로 몸을 데우고 시작하면 도움이 된다.
每周3-4次，每次3km左右的运动效果最佳，快走前做一些原地跳或是伸展运动，拉伸身体后再开始更有益运动。

저녁형 인간이라면...
如果你是夜猫子……
7시 이후 운동이 척추 건강에 좋다. 단순한 요통이 아니라 이미 퇴행성 척추질환이나 만성 척추질환을 앓고 있는 환자라면 부신피질 호르몬 분비가 왕성해지는 저녁 시간에 운동할 것을 추천한다.
下午7点以后运动对脊柱有好处。如果不是单纯的腰痛，已经发展为退行性脊柱疾患或慢性脊柱疾患的患者，在肾上腺素分泌旺盛的傍晚时分运动较为有益。

미국 시카고대 연구팀은 저녁 7시 이후 운동이 부신피질 호르몬과 갑상선 자극 호르몬의 분비량을 신속하게 올려 준다고 밝혔다. 부신피질 호르몬은 소염작용과 면역 억제 기능이 있어 류마티스 관절염 환자, 퇴행성 척추질환이나 만성 척추질환의 통증 완화에 도움이 된다.
美国芝加哥大学研究小组发现，傍晚7点以后运动可以迅速提高肾上腺素和促甲状腺激素分泌量。肾上腺素有消炎作用和抑制免疫的作用，所以有助于缓解风湿性关节炎、退行性脊椎病或是慢性脊椎病的病痛。

박영목 원장은 "척추관절 질환 환자의 경우 무거운 것을 드는 운동이나 조깅, 골프 등 척추관절에 하중을 증가시키는 운동은 척추관협착증을 악화시킬 수 있으므로 피해야 한다"고 말했다.

朴永慕院长表示“负重运动或是慢跑、高尔夫等增加脊椎关节负荷的运动会加重恶化脊椎关节椎管狭窄症状，脊椎疾病的病患必须要避免”。

아침 운동보다 식사가 도움이 된다.
晨练不如食疗效果更好
아침 운동은 식욕 억제에 효과가 있고, 지방 연소율도 높다.
晨练有抑制食欲的效果，脂肪燃烧率也很高。

하지만 잠자리에서 일어난 지 얼마 되지 않은 상태로 바로 운동을 하면 척추에 악영향을 미치기도 한다. 잠을 자고 있는 동안 우리 몸의 근육은 일시적으로 멈춰있는 상태다.6시간 이상 근육이 멈춰있다가 충분한 스트레칭 없이 운동을 시작하면 척추에 더 많은 자극이 가해진다.
但是，以刚起床没多久的状态去做运动的话，可能会对脊椎造成负面影响。睡觉时，我们身体的肌肉处于暂时的静止状态。肌肉经过6小时以上的静止，没有充分的伸展就开始运动的话，会给脊柱造成更大的冲击。

눈을 뜨자마자 바로 몸을 일으키는 것도 허리 근육에는 순간적으로 충격을 줄 수 있다. 요통이 심할 경우 스트레칭 강도를 넘어서는 운동은 피해야 한다.
一睁眼就起身也可能会对腰部肌肉造成瞬间的冲击。腰痛严重的话，必须要避免伸展强度过大的运动.

연세바른병원 박영목 원장은 "환절기 아침 기온이 급격하게 낮아진 날씨에는 척추 관절과 근육이 굳어 운동시 부상의 위험도 높다"며 "아침 운동 대신 칼슘과 단백질이 풍부한 흰 우유를 마시고 아침 식사를 꼭 챙기는 습관을 갖는 것이 척추 건강에는 더욱 이롭다" 고 말했다.
延世BARUN康复医院朴永慕院长表示，换季期间温差骤降的天气里，脊椎关节和肌肉僵硬，发生运动受伤的危险性更高，并且，饮用钙质和蛋白质含量丰富的的牛奶，按时摄入早餐，比运动更有益于脊柱健康。

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