因为忙碌的工作和高强度的学习，患有脊椎和腰部疾病的年轻人越来越多。就一起来通过饮食来预防患病和缓解病痛吧！健健康康的你就是一条大锦鲤呢～

척추와 허리 통증 줄여줄 고마운 음식
可以缓解脊椎痛和腰痛症的食物

척추, 허리에 좋은 음식
对脊椎和腰有好处的食物

척추는 우리 몸을 지탱해주는 기둥과 같은 역할을 한다. 중심이 무너지면 우리 몸은 여러 곳에서 적신호를 보내기 시작한다. 때문에 평소 척추와 허리를 꾸준히 관리해주어야만 건강한 삶을 유지할 수 있다. 특히 이미 허리나 척추 관련 질환 초기 증상이 시작되었다면 식습관 역시 신경 쓰는 것이 매우 중요하다. 아플 때 지키는 것이 아니라 건강할 때 지켜야 하는 우리 몸, 척추와 허리 건강에 도움을 줄 수 있는 식재료 10가지를 알아보고 보다 건강한 삶을 위한 식단을 준비해보자.
脊椎是支撑我们的身体，有着和支柱相似的作用。重心坍塌的话身体各处就会开始发出危险信号。因此平时要好好注意保养脊椎和腰才能保持健康的生活。尤其是腰或者是脊椎已经出现相关疾病初期症状的话，就要多留意平时的习惯才行。身体不是在疼的时候才去保护，而是在健康的时候就要注意保养。就来看一下有助于脊椎和腰的健康10种食材，为了健康的生活来调节一下食谱吧。

두부
豆腐

튼튼한 척추뼈를 유지하기 위해서는 풍부한 단백질과 칼슘을 섭취해야 한다. 뼈와 근육을 만드는 성분인 단백질과 칼슘은 성장기 어린이의 기본 골격 형성뿐만 아니라 노화에 의해 발생하는 골다공증과 근력 손실 예방에도 도움이 된다. 두부에는 100g당 146mg 정도의 매우 많은 칼슘이 포함되어 있으며 한 모를 먹었을 때 하루에 필요한 칼슘 권장량의 37% 정도를 섭취할 수 있다고 알려져 있다. 특히 두부의 원료가 되는 콩 단백질은 필수 아미노산인 라이신이 포함되어 있고 체내 흡수율이 매우 높은 편이다.
为了使脊椎骨保持坚固就要摄取丰富的蛋白质和钙才行。蛋白质和钙是组成骨骼和肌肉的成分，不只是处于生长期的孩子们所必需的组成骨骼的基本成分，也有助于预防因为老化而导致的骨质疏松症和肌肉减退。每100克豆腐中就含有146克的丰富的钙，吃一块豆腐时就可以就可以摄取一天中所需的钙的推荐用量的37%。尤其是做豆腐的原料的黄豆蛋白质包含必需的氨基酸，是体内吸收率很高的一种物质。

부추
韭菜

몸을 따뜻하게 해주는 성질을 가진 재료라 특히 몸이 차가운 사람이나 여자에게 좋다고 알려져 있는 부추는 쉽게 구할 수 있는 식재료다 보니 여러모로 사용하기 좋다. 척추나 허리 질환이 있는 사람은 보통 신체의 대사가 원활하지 않은 경우가 많다. 부추에 풍부하게 함유된 비타민 A와 칼슘의 유화 아릴 성분은 자율 신경을 자극해서 에너지 대사를 활성화한다. 즉, 몸 전체적인 신진대사를 활발하게 함으로써 척추를 비롯해 전반적인 건강을 지킬 수 있게 도와준다.
韭菜是含有可以暖身的性质的食材，尤其是对体寒的人以及女人有好处，因为是很容易就可以买到的食材，所以应用在更方面都会有很好的效果。有脊椎或者腰部疾病的人很多都是因为身体的代谢不顺畅。韭菜中含有丰富的维生素A和钙的乳化刺激成分可以刺激自律神经，从而促进激活能量代谢。即激活全身的新陈代谢，有助于保持以脊椎为主的全身的健康。

표고버섯
香菇

척추 뼈 구성 성분에는 수분과 콜라겐, 인, 칼슘이 있는데 특히 칼슘과 인의 구성 비중이 높아 평소 잘 섭취해주는 것이 중요하다. 산에서 나는 고기라고 불리는 표고버섯에는 칼슘과 인이 풍부하고 칼슘의 흡수를 촉진해 척추 건강을 도와주는 비타민 D도 함유되어 있다. 그뿐만 아니라 대표적인 저칼로리 식품으로 알려져 있어 체중 조절에도 좋은데, 특히 천연 해독제라고 불릴 만큼 내장 지방을 분해하는 리놀산이 풍부해 복부비만에도 효과적이다.
构成脊椎骨的成分中有水分，胶原，磷还有钙，尤其是钙和磷所占的成分比重更大，所以平时就要注意摄取。被叫做山里产生的肉的香菇中含有丰富的钙和磷，含有可以促进钙质吸收有助于维持脊椎健康的维生素D。不仅如此，香菇也是公认的低卡路里食品，也有利于调节体重。特别是还有很丰富的被叫做天然解毒剂的可以分解内脏脂肪的亚油酸，可以有效的抑制腹部肥胖。

우유
牛奶

건강을 생각한다면 우유는 평소 꾸준히 적정량을 섭취하는 것이 좋다. 100g의 우유에 포함된 칼슘은 약 105mg 정도이며 우리 몸에 흡수가 빠른 편이다. 우유에는 비타민 D도 풍부하게 함유되어 있다. 비타민 D는 칼슘 대사를 조절해 체내 칼슘 농도의 항상성을 유지하고 뼈 건강을 유지하는 데 관여한다. 비타민 D는 햇빛을 통해 피부에서 합성되는 것이 기본이지만 실외 활동이 적은 경우에는 식품으로 보충해주는 것이 좋다.
考虑到健康就要每天都坚持摄取适量的牛奶。100克的牛奶中所含有的钙质大概有105毫克，我们的身体很快就可以吸收。牛奶里还含有很丰富的维生素D。维生素D可以调节钙质代谢，从而维持体内钙浓度的稳定性，还涉及到保持骨骼的健康。虽然通过阳光从皮肤吸收维生素D是基本，但是很少进行室外活动的话通过食品来补充比较好。

현미
糙米，玄米

다이어트의 기본 식단에서 빠지지 않는 것이 바로 현미다. 백미와 비교해 각종 비타민이 훨씬 많이 들어있고 철과 인도 2배 이상, 식이섬유도 3배 이상 더 많이 함유되어 있다. 적은 양으로도 포만감이 느껴져 다이어트 시에도 도움을 주지만 뼈와 척추에도 매우 좋은 재료로 사용될 수 있다. 쌀겨와 배아가 살아 있기 때문에 영양소 파괴 거의 없이 있는 그대로의 영양을 섭취할 수 있기 때문이다. 또한 백미에 비해 칼로리가 낮은 편이라 척추 질환을 갖고 있는 환자에게도 더욱 이롭다.
减肥的基本食谱中必不可少的就是糙米。和白米相比含有更多的各种维生素，还含有两倍以上的铁和磷以及三倍以上的膳食纤维。只吃一点点也会产生饱腹感很利于减肥，也可以利用为对骨骼和脊椎有利的食材。因为米糠和胚芽都是存活状态，基本没有破坏营养物质，就可以原封地吸收摄取营养。并且比起白米所具有的卡路里更低，对于患有脊椎疾病的患者会更有益处。

멸치
鳀鱼，小银鱼

많은 사람들이 단백질 하면 두부를 떠올리고 칼슘 하면 멸치를 떠올리게 된다. 칼슘은 뼈째 먹는 생선이나 우유, 콩 등에 많이 포함되어 있는데 특히 멸치에는 100g당 900mg이라는 꽤 많은 칼슘이 함유되어 있으므로 밥반찬으로 꾸준히 먹는다면 평소에도 충분한 칼슘 섭취가 가능하다. 특히 폐경기에 들어선 여성에게는 골다공증이 쉽게 올 수 있고 척추뼈 건강에 빠르게 적신호가 켜질 수 있으므로 하루 한 줌 정도 먹어주는 것이 좋다. 신경 안정을 돕는 아연과 트립토판도 포함되어 있어 평소 척추 질환으로 인해 통증이 있는 사람에게도 효과적이다.
许多人提到蛋白质的话就会想到豆腐，提到钙就会想到鳀鱼。在连着骨肉一起吃的鱼，牛奶还有黄豆等中含有很丰富的钙质，特别是鳀鱼，每100克鳀鱼中就含有900毫克的相当多的钙，因此就把鳀鱼当小菜坚持吃的话，就可以在平时也摄取充分的钙。尤其是对于已经进入闭经期的女性来说，因为很容易患上骨质疏松，脊椎健康就会很快地发出危险信号，因此每天大概吃一把鳀鱼的话会比较好。因为包含有助于神经安定的锌和色氨酸，可以有效的缓解脊柱疾病患者的疼痛。

브로콜리
西兰花

우유 유당을 분해하는 소화 효소가 부족해 우유나 유제품 섭취 시 더부룩하거나 소화불량을 겪는 사람이라면 칼슘의 섭취를 위해 브로콜리로 대체하는 것도 좋다. 타임지에서 선정한 10대 슈퍼 푸드, 미국 국립 암 연구소에서 10대 암 예방 식품으로 선정했을 만큼 풍부한 영양성분이 포함되어 있는데 시금치보다 칼슘 함량이 월등히 높이 뼈 건강에 효과적인 도움을 줄 수 있다. 브로콜리에는 비타민 K도 함유되어 있다. 비타민K는 칼슘 대사에 관여해 골밀도를 증가시키면서 칼슘 밸런스를 맞춰주는 데 탁월한 도움을 준다.
对于分解牛奶乳糖的消化酶不足的话在摄取牛奶或者乳制品时会觉得涨肚或者消化不良的人来说为了摄取钙质用西兰花代替牛奶的话会更好。西兰花在TIME杂志中被选为10大super food，还被美国国立癌症研究所选为10大预防癌症食品，含有丰富的营养成分，比起菠菜，钙含量更是超级高，可以有效的帮助保持骨骼健康。在西兰花中还含有维生素K。维生素K与钙质代谢有关，还可以增强骨密度，在调节钙质平衡方面有着非凡的作用。

계란
鸡蛋

비타민 C를 제외한 모든 영양소가 들어 있어 완전식품이라고 알려진 계란은 하루 1개 정도 섭취하면 면역력 강화와 더불어 척추 건강에 도움이 된다. 운동 부족이나 노화에 의해 근육량이 감소하기 시작하면 퇴행성 질환 중 하나인 척추관 협착증이 쉽게 생길 수 있는데 계란에는 근육을 만들기 위해 필요한 필수 아미노산 9가지와 비타민, 미네랄이 풍부하게 들어 있다. 또한 우유보다 약 2배 정도 많은 비타민 D가 함유되어 있어 체내 칼슘과 인의 밸런스를 효과적으로 맞춰준다.
鸡蛋因饱含着除维生素C之外其他的所有营养物质而被称为完美食品，一天吃一个的话就可以有助于增强免疫力和保持脊柱健康。因为缺乏运动或者是衰老使肌肉量开始减少的话，很容易就得脊狭窄。脊狭窄退化性疾病中的一种疾病。鸡蛋中有构成肌肉必需的9种氨基酸和维生素，和丰富的矿物质。而且还具有大概是牛奶的2倍的大量的维生素D，可以有效地调节体内的钙和磷的平衡。

토마토
西红柿

콜라겐은 뼈와 치아, 힘줄, 결합 조직 등에 있는 단백질 성분인데 토마토에 함유된 비타민 C는 이런 콜라겐 합성을 지속적으로 하는 데 도움을 줄 수 있다. 또한 플라보노이드와 카로티노이드 성분은 허리 통증을 완화해주고, 빨간색을 띠면서 항암물질과 항염 물질로 잘 알려진 리코펜은 뼈의 산화적 손상을 예방하는 데도 유용하게 작용한다. 이외에도 토마토에 포함된 비타민 K는 체내에서 칼슘이 빠져나가는 것을 예방해 뼈 건강을 챙길 수 있다.
胶原是骨骼，牙齿，血管，筋腱，结缔组织等中有的蛋白质成分，在西红柿中所含有的维生素C可以有助于这种胶原持续生成。并且类黄酮和类胡萝卜素这两种成分呢可以缓解腰痛。番茄红素因为带着红色而且还是抗癌物质和抗炎物质被人们所熟知，也有效地被利用来预防骨骼的氧化性损伤。除此之外，西红柿中所含有的维生素K可以预防身体内的钙质流失，可以维护骨骼健康。

연어
三文鱼

연어에는 칼슘 흡수를 도와주는 비타민 B를 포함한 각종 비타민을 비롯해 칼슘과 철분, 인 등의 뼈 건강과 관련된 영양 성분이 많이 포함되어 있다. 때문에 골다공증과 관절염에 효과를 보이며 성장기 어린이에게도 좋은 식품이다. 등 푸른 생선에 많이 함유되어 있다는 오메가3도 풍부한데 관상동맥 질환의 위험과 고혈압 완화에 도움을 주면서도 나이가 들어감에 생기는 근육 퇴행을 방지해주는 데도 효과가 있다고 알려져 있다.
三文鱼中包含着有利于钙质吸收的维生素B,以各种维生素为主，钙，铁，磷等与骨骼健康相关的营养成分也有很多。因此可以有效地治疗骨质疏松和关节炎，对于正处于生长期的孩子们来说也是不错的食物。在背是蓝色的鱼中还大量含有丰富的欧米伽3，有助于摆脱冠状动脉疾病的危险和缓解高血压。也可以有效地防止因为年纪增长而出现的肌肉退化。

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