第一节

春暖花开的季节就要来临了，过年过节为了对得起死去的鸡鸭鱼肉，大家肯定长了不少五花肉吧~~小编给大家推荐一套瘦腿操，至于效果嘛，爱美的你们试用之后记得留言哦。

step1. 누워서 발 당기기
第一步，平躺下，双膝弯曲

1. 천장을 바라보고 바르게 누워 무릎을 세우고 두 발을 평행하게 엉덩이 너비만큼 벌린다. 팔은 몸통 옆에 둔다.
平躺眼睛直视天花板，双膝弯曲，两脚打开跟胯骨一样的宽度。双手放在身体两侧。

2. 숨을 내쉬면서 발바닥으로 바닥을 지그시 누르고 뒤꿈치가 엉덩이와 가까워진다는 느낌으로 발을 엉덩이 쪽으로 당기듯이 힘을 준다. 이때 발은 실제로 전혀 움직이지 않지만 무릎 뒤쪽부터 허벅지까지 근육이 서는 느낌이 들게 된다. 허리가 젖혀지지 않도록 배를 납작하게 조인다. 총 8~10회 반복한다.
随着吐气脚底板轻轻地按着地板，有种脚后跟和臀部变得越来越近的感觉，有股力量把脚往臀部推。

本内容为沪江韩语原创翻译，转载请注明出处。

第二节

 

step2. 누워서 엉덩이 들기
平躺向上抬起臀部

1. 천장을 바라보고 바르게 누워 무릎을 세우고 두 발을 평행하게 엉덩이 너비만큼 벌린다. 팔은 몸통 옆에 두거나 배 위에 올린다.
平躺眼睛直视天花板，双膝弯曲，两脚打开跟胯骨一样的宽度。双手可以放在身体两侧也可以放在腹部上面。

2. 숨을 내쉬면서 발가락과 발바닥이 바닥에서 떨어지지 않도록 바닥을 지그시 누르며 엉덩이를 살짝 든다. 이때골반 앞쪽, 삼각형의 비키니 라인이 천장과 평행이 되도록 한다. 숨을 마시면서 엉덩이를 내리고 준비 자세로 돌아간다. 총 8~10회 반복한다.
随着吐气在脚板和脚后跟不离开地板的同时轻轻抬起臀部，这个时候骨盆尽量向前，三角形的比基尼线也保持和天花板平行。随着吸气臀部回到原位，回到开始的准备动作。这个动作反复做8-10遍。

 

第三节

 

step3. 누워서 엉덩이 들고 발 당기기
平躺向上抬起臀部的同时屈膝


1. step 2의 02번 동작과 똑같이 엉덩이를 살짝 든다. 그 상태를 유지하면서 뒤꿈치로 바닥을 누르면서 발을 엉덩이 쪽으로 당기듯이 힘을 준다. 이때 발은 실제로 움직이지 않고 당기는 느낌만 나도록 한다.
跟上一步一样轻轻抬起臀部，在维持这个状态的同时脚后跟向下的同时脚用力向臀部推去。这时脚实际上动不了只感觉得到推拉的力量。

2. 숨을 마시면서 엉덩이를 내리고 근육을 풀어준다. 총 8~10회 반복한다.
随着吸气将臀部放下，放松下肌肉。动作反复进行8-10遍。

 

第四节

 

step4. 가부좌 하고 엉덩이 들기
打坐的同时抬起臀部

1. 천장을 바라보고 바르게 누워 무릎을 세우고 두 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 팔은 몸통 옆에 둔다. 가부좌 자세로 앉듯 왼쪽 발목을 오른쪽 다리 무릎에 올린다.
平躺眼睛直视天花板，双膝弯曲，两脚打开跟胯骨一样的宽度。双手放在身体两侧。像是打坐的姿势一样坐着，左边的脚腕抬起到右边的膝盖上面。

2. 숨을 내쉬면서 오른쪽 발바닥과 발가락이 바닥에서 떨어지지 않도록 바닥을 지그시 누르며 엉덩이를 든다. 이때 무게중심을 어깨에 두어 목에 긴장이 되지 않도록 한다. 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 엉덩이를 든다. 숨을 마시면서 엉덩이를 내리고 준비 자세로 돌아간다. 좌우 1세트로 총 8~10회 반복한다.
随着呼气用右边的脚后跟和脚板踩在地板上的同时抬起臀部，这时身体的重心放在肩膀上，保持脖子放松。抬起臀部使从肩膀开始一直到膝盖保持在一条直线上。

 

第五节

 

step5. 누워서 한쪽 다리 들었다 내리기
平躺抬起一只腿

1. 천장을 바라보고 바르게 누워 무릎을 세우고 두 발을 평행하게 엉덩이 너비만큼 벌린다. 팔은 몸통 옆에 두거나 배 위에 올린다. 발끝이 천장을 향하도록 한쪽 다리를 뻗는다. 배는 납작하게 조인 상태에서 허리 뒤에 공간이 조금만 남도록 한다.
平躺，眼睛直视天花板，双膝弯曲，两脚打开跟胯骨一样的宽度。双手放在身体两侧或者腹部上方，一条腿从脚跟开始向着天花板的方向伸展。收腹，在腰后面留点空闲的位置。

2. 숨을 내쉬면서 천장 쪽으로 뻗은 다리를 45도 정도 내려 바깥쪽으로 비스듬하게 뻗는다. 이때 다리만 움직이고 골반은 흔들리지 않도록 주의한다. 다리가 내려갈수록 골반이 흔들리거나 자세를 유지하기 어려우므로 너무 많이 내리지 않도록 한다. 숨을 마시면서 준비 자세로 돌아간다. 좌우 1세트로 총 8~10회 반복한다.
伴随着呼气伸向天花板的腿下降成45度左右，向脚跟方向伸展。这个时候只有腿在动，要注意骨盆是不动的。做这个动作如果难度很大的话，那就不要将腿下降得太低。重新吸气回到准备动作。一组做8-10次左右。

 

第六节

 

step6. 상체 들고 다리로 가위질하기
抬起上身腿如剪刀

1. 바르게 누워 두 다리는 무릎을 펴고 발끝에 힘을 줘 천장을 향하도록 쭉 뻗어 어깨너비만큼 벌린다. 상체는 윗부분만 살짝 든다. 이때 머리부터 어깨까지 일직선이 되도록 한다.
平躺着打开双腿，开口与双肩齐平，从脚跟开始用力抬起向天花板方向伸展。上身头部稍稍抬起。这时从头开始到肩膀成一条直线。

2. 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 가위 모양으로 크로스한다.
随着呼气，右腿和左腿打开呈剪刀状。

3. 숨을 마시면서 준비 자세로 돌아간 뒤 바로 반대 방향으로 크로스한다.
再次吸气回到准备姿势，双腿呈反方向姿势。

4. 호흡에 맞춰 다리를 조금씩 내리면서 크로스를 반복한다. 총 8~10회 반복한다.
配合着呼吸双腿慢慢地交替反复进行。8-10个一组。

本内容为沪江韩语原创翻译，转载请注明出处。