许多女性朋有都在为如何健康地减肥而苦恼。而这里有一个简单而有效的方法——小食。小食并不是一味地追求减少食量达到节食的目的，而是一种健康轻松的饮食方法。我们就一起来学习下什么是小食吧。

소식의 효과
小食的效果

1 자연스럽게 다이어트가 된다.
1 自然地达到减肥的目的。
2 트러블이 감소하면서 피부가 좋아진다.
2 减少麻烦并改善肌肤。
3 에너지 효율이 높아져 만성 피로도 개선된다.
3 提高能量，改善慢性疲劳。
4 몸속 지방이 감소하면서 독소가 배출된다.
4 减少体内脂肪，排除毒素。
5 피가 맑아지고, 혈액순환이 원활해져 각종 질병이 예방된다.
5 活血，使血液循环变得顺畅，从而预防各种疾病。
6 백혈구의 기능이 향상되어 면역력이 좋아진다.
6 增强白血球的机能，提高免疫力。
7 몸이 가뿐해지고 편안해진다.
7 身体变得轻便。
8 삶이 더 활기차지고 능동적으로 바뀐다.
8 生活充满活力，变得能动。
9 건강하게 오래 살 수 있다.
9 能够健康长寿。
10 요즘 한창 뜨거운 이슈인 치매도 예방할 수 있다.
10 能预防近年来高发的痴呆症。

소식의 원칙
小食的原则

1 음식을 적게 먹는 것이 아니라 음식의 칼로리가 중요하다
1 不是只吃一点而是注意饮食的卡路里
무엇을 먹어도 좋다. 삼겹살이 지방이 많아서 몸에 나쁘다지만 일정 칼로리를 넘지 않는다면 문제가 되지 않는다.
无论吃什么都行。虽然五花肉因为脂肪多对身体不太好，但是只要不超过一定的卡路里就不会有问题。

2 섭취의 횟수도 중요하지 않다
2 不用注意摄取的次数
네 끼를 먹든 다섯 끼를 먹든 칼로리만 낮게 유지하면 된다.
无论是四顿还是五顿，只要保持卡路里就可以了。

3 평소 식사량의 20~30%를 줄인다
3 减少平时饭量的20~30%
채식주의나 무조건 열량을 많이 줄이는 것이 아니라 다양한 음식을 골고루 섭취하되 포만감을 느끼는 수준의 80%만 섭취해야 한다. 80%라는 수치는 조금 모자란다 싶을 정도.
不是说要想素食主义者那样无条件地减少热量，而是平均摄取各种食物，只达到饱胀感的80%。80%的意思就是稍微有点不足的感觉。

4 30대 여성은 평균 1500kcal 정도를 섭취하면 된다
4 30多岁的女性平均只需摄取1500kcal
개인마다 키나 체중, 활동량이 제각각이기 때문에 필요한 열량이 다르지만 30대 여성의 경우 평균 1500kcal(1900×0.8, 평균 필요량의 20% 소식 효과)를 섭취하면 효과를 볼 수 있다.
根据个人的身高和体重，活动量的不同，需要的热量也不同。但是，对于30多岁的女性来说，平均摄取1500kcal（1900×0.8，平均必要量的20%小食效果）就能见到显著效果。

5 자신에게 맞는 소식 열량 계산하는 공식
5 计算适合自己小食热量的公式
활동량이 보통인 경우 간단히 자신의 체중에 30kcal를 곱하면 하루에 필요한 열량이 나온다. 예를 들어 키 160cm에 몸무게가 50kg인 30대 성인여자의 경우 하루 필요 열량은 50×30 = 1500kcal가 된다. 소식 열량은 자신의 필요 열량에서 20~30%를 줄인 열량을 말하므로, 1500×0.8 = 1200kcal이 소식 열량이 된다.
对于普通人来说，只要在自己的体重上简单地乘上30kcal就能得到一天必要的热量。比如一个身高160cm，体重50kg的30代女性，一天必要的热量就是50×30=1500kcal。小食热量就是在自己必要的热量上减少20~30%，即1500×0.8=1200kcal。

●현재 필요 열량 = 자신의 몸무게×30kcal
现在必要热量 = 自身体重×30kcal
●소식 시 필요한 열량 = 현재 필요 열량×0.8
小食时的必要热量 = 现在必要热量×0.8

소식에 성공하는 8가지 키워드
小食成功的8个关键词

지금 먹는 양에서 20~30%를 줄이라니! 청천벽력과 같은 소리다. 어려울 것 같지만 다 방법이 있다. 당신을 굶주리게 하지는 않지만 하루 200~300kcal를 줄일 수 있는 방법.
说什么减少饭量20~30%！简直就是晴天霹雳嘛！虽然看起来很难，但还是有方法的。不用饿肚子也能够一天减少200~300kcal的方法！
“하루 1시간 빠른 걸음으로 걸었을 때 소모할 수 있는 열량은 밥 1공기의 열량에 해당하는 300kcal 정도밖에 안 된다. 그런데 매끼 밥 ½공기를 줄이면 운동을 2시간 정도 열심히 한 효과를 낼 수 있다.”
“一天快走1小时消耗的热量也就是一碗饭中300kcal的热量。但是只要每顿只吃半碗饭就能达到激烈运动2小时的效果！”
 
1 그릇 사이즈를 줄여라
1 减小碗的尺寸
재미있는 연구 결과가 있다. 하나, 사람들은 큰 그릇보다 작은 그릇에 22%나 음식을 적게 담는다. 둘, 똑같은 음식인데도 큰 그릇에 담겨 있을 때보다 작은 그릇에 담겨 있을 때 더 많다고 생각한다. 셋, 큰 그릇에 조금 담겨 있을 때보다 작은 그릇에 가득 차 있을 때 더 큰 포만감을 느낀다. 적게 먹고 싶다면 그릇 사이즈를 줄여라. 그릇 크기가 음식 양을 결정한다.
有这样一个有趣的研究结果。一，比起用大碗，用小碗时人能够减少22%的食量。二，即使是一模一样的饮食，装在小碗里会比装在大碗里显得更多。三，比起只在大碗里放一点，满满地装在小碗里能让人有满足感。如果想吃少点儿的话就减小碗的尺寸吧。碗的大小决定着饮食量。
2 최소 30번 이상 씹어 먹는다
2 最少嚼30次以上再吞咽
밥 먹을 때 음식을 몇 번이나 씹고 삼키는지 살펴볼 것. 의외로 두세 번에 끝나지 않나. 음식을 씹는다기보다는 넘기기 좋을 정도로만 쪼개서 꼴깍꼴깍 삼키는 경우가 많다. 오래 씹으면 씹을수록 부피가 커져서 만복감을 느끼게 되고 배가 불러서 많이 먹지 못한다. 오래 씹다보면 자연스럽게 식사 시간도 길어진다. 너무 부드러운 흰쌀밥보다는 현미에 잡곡을 섞고, 익힌 채소나 껍질 벗긴 과일보다는 생채소나 껍질째 과일을 먹는 등 약간 거친 질감을 선택하는 것이 오래 씹을 수 있는 방법. 소식가는 최소 100번, 최대 200번 이상을 씹어 먹는다.
看看吃饭的时候是嚼多少次再吞的，我们会惊奇地发现不是两三次就停止了的。比起咀嚼本身，大多都只是嚼到能吞咽的程度。如果长时间咀嚼会因为皮肤拉伸而产生饱胀感从而无法吃得过多。试着长时间咀嚼也可以自然地延长饮食时间。比起很柔滑的大白米，在玄米中混入杂粮；比起熟的蔬菜和剥了皮的水果，生蔬菜和带皮水果；选择吃这样有一些粗糙的食物也是延长咀嚼时间的方法。小食就是要嚼最少100次，最多200次以上再吃下去。
3 식사는 30분 동안 천천히 먹는다
3 慢慢地吃30分钟
한 대학병원의 조사에 의하면, 서울과 분당 지역에서 근무하는 직장인 1289명 중 72%의 직장인이 15분 내에 식사를 마친다고 한다. 5분 이내에 마친다는 사람도 15명이나 됐다. 많은 사람들이 바쁘다는 이유로 혹은 습관적으로 밥을 빨리 먹는다. 빨리 먹으면 많이 먹게 된다. 위에 음식물이 차고 그 포만감이 뇌에 전달되기까지의 시간은 적어도 15분에서 20분이 걸리는데 식사를 시작한 지 20분이 되기도 전에 식사를 끝내면 미처 포만감을 인지하지 못한 상태에서 계속 먹기 때문에 과식을 하게 된다. 천천히 먹으려면 1 친구들과 대화하면서 먹고, 혼자 밥을 먹는다면 책이나 잡지를 보면서 먹을 것, 2 목구멍으로 후루룩 음식을 흘려보내게 만드는 국에 밥을 말아 먹거나 비벼 먹는 식습관은 자제할 것, 3 식사 중에 젓가락을 내려놓을 것. 젓가락을 계속 들고 있으면 입안에 음식이 가득한데도 어느새 손으로는 다른 음식을 집고 있고, 그것을 먹기 위해 입안의 음식을 재빨리 삼키게 된다.
根据一个大学医院的调查，首尔和盆唐地区的1289名上班族中72%的吃饭时间都在15分钟以下。只有5分钟吃饭时间的甚至达到15名。很多人都以忙为理由或者习惯性地吃得很快。吃得很快的话就会吃的很多。胃里满满地堆积着食物，那种饱胀感要被传达到大脑的话至少需要15到20分钟。在20分钟内完成进食的话，会因为无法认知达到的饱腹感，而产生饮食过量。如果想要慢慢地吃，1.试着和一个朋友边聊边吃吧，独自吃饭的话试着一边看书或者杂志一边吃；2.养成把饭泡在可以咕噜噜咽下的汤里的饮食习惯；3.在吃饭的时候放下筷子。一直拿着筷子的话，即使嘴里满是食物，手也会不自觉去夹其它的食物，从而会让人更快地吞咽食物。
4 식사일지를 작성하라
4 制作饮食日记
식사일지는 앞에서 소개한 것처럼 자신이 먹은 음식의 종류와 양, 칼로리를 기록한 것을 말한다. 식사일지를 작성하다 보면 ‘내가 이렇게 많은 양을 먹었나?’ ‘이 조그만 초콜릿 하나의 칼로리가 이렇게 높다고?’라는 말이 절로 나올 것. 자책하고 깨달음을 얻어 스스로 식습관을 조절할 수 있는 아주 좋은 방법.
在饮食日记之前像介绍那样写下饮食的种类和量，并记录下卡路里。制作饮食日记的话，便会有“原来我吃了这么多啊”“这么小一个巧克力的卡路里有这么高？”这样的想法。这样自责和反省过后便能自然养成好的饮食习惯。
5 운동을 병행하라
5 同时进行运动
운동은 당신의 식욕을 줄여준다. 배가 고플 때 가볍게 걸으면 엔도르핀의 분비를 촉진시키는데, 이 엔도르핀은 통제력을 발휘할 수 있게 해서 무분별한 식탐을 자제시킨다.
运动能使你的食欲下降。肚子饿的时候慢慢地走，可以促进内啡肽分泌，发挥这些内啡肽的作用能够抑制贪食。
주 3회 1시간의 걷기운동과 주 2회 30분의 근력운동을 곁들인다면 완벽하다.
如果加上每周3次1小时的走路运动和每周2次30分钟的肌肉运动就完美了。
6 3일째가 고비다
6 忍耐3天是关键
배고픔에 적응되는 시간은 사흘. 식사를 줄이면 이전보다 양이 줄기 때문에 배가 허전해지는데 3일에서 5일이 지나면 위가 줄면서 자연스럽게 적응이 된다. 저장된 지방을 꺼내 쓰는 능력이 발휘되는 시간도 3일에서 5일이 평균. 3일만 잘 참자. 이 고비만 잘 넘기면 소식에 성공할 수 있다.
适应饥饿的时间是3天。因为比之间减少食量，肚子会变得空空的。经过3到5天的话胃就会变小同时自然地适应饥饿。燃烧储藏的脂肪也是平均需要3到5日。只要忍3天，度过这个节骨眼，便能成功达到小食的目的。
7 소식에 집착하지는 말자
7 不要执着于小食
욕심내서 급격하게 식사량을 줄이면 스트레스 받아서 하루도 못 버틴다. 배고픔을 참을 수 있을 때는 참고, 참을 수 없을 때는 그냥 먹어라. 당장 섭취 열량을 많이 줄이는 것보다 조금 덜 줄이더라도 오래 실천하는 것이 중요하다. 섭취 열량을 10% 줄이기부터 시작해서차츰차츰 늘려가는 것이 좋은 방법. 10%라도 소식의 효과는 충분하다.
如果太贪心想一下子减少食量的话会因为压力过大连一天也无法忍耐。能忍住饥饿的时候便忍，忍不住的时候就吃吧。比起立即减少摄入的热量，慢慢地减少并长时间坚持更为重要。从减少10%的摄入量开始逐渐减低是很好的方法。即使是10%也能充分达到小食的效果。
8 그 외 당부
8 其它嘱咐
배가 고프지 않으면 먹지 않아도 된다. 끼니를 때우기 위해, 의무감에 밥을 먹지 말 것. 배가 좀 부르다 싶을 때 멈춰야 한다. 맛있는 음식이 있더라도 평소 먹던 양보다 더 먹지 않고 늘 일정한 양의 식사를 하는 것이 좋다. 아예 처음부터 밥을 1/3 정도 덜어놓고 식사를 하는 것도 좋은 방법이다.
如果肚子不饿的话不吃也行。为了按顿来吃，这种义务性的饭不要吃。肚子有点饱的时候就应该停止。即使有很好吃的食物也不能比平时多吃，要保持在一定的饮食量。干脆从一开始就减少1/3的饭量也是很好的方法。