매직 수면을 위한 24시간 사이클
为了魔法睡眠的24小时

질 좋은 매직 수면을 취하기 위해 가장 중요한 것은 흐트러진 생활 리듬을 바로잡는 것. 기상, 취침 시간을 지켜 매일 같은 리듬으로 생활한다. 체내 시계를 바로잡으면 자율신경이나 호르몬의 분비도 자연스럽게 바로잡혀 건강한 몸, 예쁜 피부가 되는 건 자연스러운 수순.
为了享受高质量的魔法睡眠，最重要的就是纠正紊乱的生物钟。遵守起床、睡觉时间，每天都按同样的规律生活。纠正生物钟的话，自律神经和荷尔蒙的分泌也会自然地恢复正常，从而自然地享受健康的身体和漂亮的肌肤。

AM 7:00 아침에 확실히 빛을 쪼인다
AM 7:00 早上一定要让光照进来

일어나자마자 아침 햇살을 쬘 것. 아침 햇빛을 받으면 ‘이제 멜라토닌(숙면호르몬)은 분비하지 않아도 된다’라는 신호가 뇌로 전달돼 멜라토닌의 분비를 멈춤과 동시에 체내 시계가 25시간에서 24시간으로 수정된다. 아침 햇빛이란 멜라토닌이 분비되고 있는 오전 10시 정도까지다.
一起床就要照到阳光。早上照射阳光的话就会向大脑传达“现在褪黑激素（睡眠荷尔蒙）也不用分泌了”的信号。这样停止褪黑激素的分泌的同时生物钟也从25小时调整到24小时。而所谓清晨的太阳就是到分泌褪黑激素的上午10点为止。

AM 7:05 물을 한 잔 마셔 혈액순환을 촉진한다
AM 7:05 喝一杯水促进血液循环

물이 위로 들어가는 것만으로도 몸은 활동 모드로 스위치를 전환한다. 또 수면 중에 흘리는 땀으로 체내의 수분을 빼앗기기 때문에 아침엔 혈액이 정체되어 있으므로, 일어나면 우선 물을 한 잔 마셔 쾌적한 하루를 시작!
即使只是让水进入到胃里，也能将身体转换到活动模式。另外睡眠中体内的水分以汗的形式流走，所以早晨血液会停滞，起来的话首先喝一杯水，开始愉快的一天！

AM 7:30 아침 식사는 트립토판이 많이 들어 있는 음식으로
AM 7:30 早餐吃多色氨酸的食物

아침밥이 중요하다. 영양 공급은 물론, 생활 리듬이 정비된다. 아침 식사로 좋은 메뉴는 고기, 생선, 달걀, 대두 제품, 유제품, 요구르트 등. 낮에는 세로토닌, 밤에는 수면호르몬이라 불리는 멜라토닌으로 바뀌는 트립토판이 함유돼 수면을 돕는다.
早餐是很重要的。除了能供给营养，也能调整生活规律。好的早餐选择是肉、鱼类、蛋、大豆制品、乳制品、酸奶等。白天的羟色胺，含有能转化被称作晚上睡眠荷尔蒙的褪黑激素的色氨酸，对睡眠是很有帮助的。

AM 8:00 물을 마시고 아침을 먹고 화장실에 간다
AM 8:00 喝水吃饭之后去卫生间

수면 트러블이 있는 사람은 변비가 있을 가능성이 크다. 그러니 생활 리듬을 바로잡을 때 아침에 물이나 식사를 하고 화장실에 가는 습관을 들일 것. 아침밥을 먹으면 그 무게로 위가 내려가고 장이 늘어나서 자연스럽게 변을 보고 싶은 느낌이 들게 한다.
有睡眠问题的人便秘的可能性很高。这样纠正生活规律的时候要养成造成造成喝水吃饭过后去卫生间的习惯。造成吃饭的话，饮食的重量会使胃下垂，肠道向上提升，自然地就会有排便感。

PM 3:00 15분의 낮잠으로 오후의 뇌를 각성시킨다
PM 3:00 用15分钟的午睡来唤醒下午的大脑

오후 3시에서 4시 사이에는 졸음이 찾아온다. 잠을 참는 것보다 15분 정도의 낮잠을 자는 것이 좋다. 단, 20분을 넘기면 깊은 수면으로 들어가버리므로 의자에 앉은 채로 선잠을 자는 것을 추천. 상쾌하게 눈을 뜨고 싶다면, 낮잠 자기 전에 커피를 마실 것.
下午3点到4点之间会感到很困。比起睡觉，15分的午觉是很好的选择。但是超过20分钟的话会睡熟，因此推荐坐在椅子上浅眠。为了能爽快地睁开眼睛，睡前喝一杯咖啡吧。

PM 8:00 저녁은 가볍게, 신경을 진정시키는 영양소로
PM 8:00 晚饭主选轻便的，刺激神经的营养素

위에 음식이 남아 있으면 수면호르몬이 분비되기 힘드므로, 저녁밥은 자기 3시간 전까지 가볍게 마친다. 저녁에 먹으면 좋을 음식은 국이나 찌개 같은 더운 음식과 김치나 고춧가루가 들어가 쉽게 체온이 올라가는 음식.
胃里有饮食残留的话就很难分泌睡眠荷尔蒙。所以晚餐要在睡觉3小时前停止。吃晚餐的话好的饮食是汤或者炖菜一样热的食物和有泡菜或者辣椒粉这种能容易地使体温上升的食物。

PM 9:00 가벼운 운동이나 입욕으로 체온을 조절한다
PM 9:00 用轻便的运动或者泡澡调节体温

자기 2시간 전이 베스트 타이밍. 전신의 혈행이 좋아져 체온이 상승, 2~3시간 후에는 열발산이 시작되어 체온이 떨어지기 때문에 깊은 잠에 빠질 수 있다.
睡前2小时是最佳时机。调节全身的血液循环，使体温上升，2~3小时候开始热发散，体温会下降，因此更能够熟睡。

추천 1 >> 15~30분 정도 가벼운 운동을 한다
推荐1>> 15~30分钟左右的轻便的运动

격한 운동이 아닌 가벼운 워킹이나 스트레칭으로 15~30분 정도 하는 것이 포인트. 격한 운동은 오히려 신경을 흥분시켜 잠에 방해가 된다.
这里的关键不是激烈的运动，而是做15~30分钟左右的轻便的走路或者拉升。激烈的运动反而会使神经变得兴奋从而妨碍睡眠。

적당한 운동 1 30분 느긋한 워킹 2 줄넘기 300~400회 3 엎드려 팔 굽혀 펴기 30회 4 수영 150~200m 5 스트레칭 10~15분 6 1:2(들숨 : 날숨) 호흡법 5분 7 도저히 저녁에 시간이 안 난다면 낮 동안 계단 오르내리기
适当的运动 1 30分中慢走 2 跳绳300~400下 3 俯卧撑30下 4 游泳150~200m 5 拉伸10~15分钟 6 1:2（吸气:呼气）呼吸法5分钟 7 晚上实在抽不出时间的话白天就爬楼梯

추천 2 >> 40℃의 물에서 15~20분간의 반신욕
推荐2>> 40℃的水中泡15~20分钟的半身浴

미지근한 물에 몸을 푹 담그면 전신이 데워진다. 그러면 피부는 열을 발산하고 뇌나 몸은 심부체온을 내려 깊은 잠을 잘 수 있다. 입욕 시 릴랙싱 효과가 있는 라벤더나 캐모마일 입욕제를 넣거나, 입욕 후 부기 제거 오일이나 크림으로 마사지를 할 것. 혈액순환이 촉진돼 잠도 잘 오고, 다음 날 몸도 가벼워진 느낌이 든다.
把身体泡在温暖的水中全身就会变得暖和。这样的话皮肤可以发散热量，脑或者身体深层的体温会下降，从而可以睡得很熟。沐浴时放入有放松效果的薰衣草或者黄春菊沐浴乳，洗完后用消除浮肿的油或者霜来做按摩。这样既能睡上能促进血液循环的一觉，第二天也能感到身体变得更加轻便了。

PM 11:00 잠들기 30분 전, 컴퓨터나 휴대전화 사용 자제
PM 11:00 睡前30分钟，不要使用电脑或者手机

인터넷 서핑이나 영화 감상 등은 시각을 자극하고 숙면을 유도하는 멜라토닌의 분비를 억제해 잠을 방해한다.
上网或者看电影等活动刺激视觉，同时会抑制诱导睡眠的褪黑激素的分泌，从而妨碍睡眠。

PM 11:30 날이 바뀌기 전에 잠든다
PM 11:30 第二天来临之前睡觉

밤 10시에서 새벽 2시는 잠의 골든 타임이다. 성장호르몬이 나오는 것은 취침시간뿐 아니라 잠이 든 최초 논렘수면의 깊이도 영향을 주므로, 사실 몇 시에 자도 나온다. 단, 깊은 잠을 얻기 쉬운 것은 밤 12시부터 새벽 6시 사이이므로 가능한 날이 바뀌기 전에 침대에 들어갈 것. 자기 전에는 즐거운 일만 생각하자.
晚上10点到凌晨2点是睡觉的黄金时段。成长荷尔蒙不仅是在睡觉的时间分泌，也深受在睡着最开始非快速动眼睡眠的熟睡程度的影响。因此，事实上无论什么时候睡都会有。但是，最容易熟睡的时间晚上12点到次日6点，因此要尽量在第二天来临之前睡觉。在睡前只想快乐的事吧！

“수면의 질을 높이는 방법은 수면 핵심 시간대인 오전 12시부터 6시까지는 꼭 자는 것, 정해진 시간에 자고, 정해진 시간에 일어나 체내 시계를 맞춰놓는 것, 또 잠든 후 90분 동안의 수면의 질을 높이는 것.”
“提高睡眠质量的方法是一定要在睡眠核心时间段——晚上12点到次日6点睡觉。按照规定的时间睡觉、起床，调整生物钟。这也能提高入睡后90分钟的睡眠质量。”

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