在追求健康饮食和运动瘦身的现在，如何将健康饮食和运动结合在一起是人们所关注的。健康合理的饮食不仅能够维持健康，还能够放大运动效果，达到瘦身的目标。运动前后吃什么也是十分重要的，快来和小编一起来学习一下，运动前后吃什么最好吧！

BEFORE

지방을 에너지로 사용하기 위해서는 탄수화물이 필요하다. 탄수화물이 고갈된 후 운동을 하면 근육이 손실되기 때문에 운동 전에 글리코겐을 합성할 수 있는 탄수화물을 섭취해야 한다. 당지수(GI)가 낮은 다당류의 탄수화물 식품(현미밥, 고구마, 통밀빵 등)이 좋다. 식사 직후의 운동은 소화에 부담을 주고 배에 경련을 일으킬 수 있으니 운동 2시간 전에 식사를 마치는 것이 좋다.
为了让脂肪转换成能量，这就需要碳水化合物。碳水化合物枯竭之后运动的话，会损失肌肉，所以这就需要在运动之前摄入能够合成糖原的碳水化合物。糖指数（GI）较低的多糖类碳水化合物（糙米饭，地瓜，全麦面包等）是很好的选择。用餐之后的运动会对消化造成负担，会引起腹部痉挛，所以在运动前两个小时进餐是最好的。

[유산소운동] 유산소운동 전 식사 구성은 탄수화물 70% 이상, 지방 30% 이내가 이상적이다. 유산소운동 시 우리 몸은 탄수화물을 에너지원으로 사용하는데 탄수화물이 부족한 식사를 하면 저장된 탄수화물(글리코겐)이 빨리 소실되어 쉽게 피로감을 느끼고 운동을 유지하기 힘들다. 이 때문에 운동 전에는 에너지원인 글리코겐을 저장할 수 있는 탄수화물 위주의 식단이 좋다. 혈당을 급격히 올릴 수 있는 단당류 탄수화물보다는 당지수가 낮아 일정하게 혈당을 유지하는 다당류 탄수화물 위주의 음식을 섭취한다. 또 식단에 소량의 단백질이나 섬유소를 추가해 피로를 줄이고 안정된 에너지를 공급하는 것이 좋다.
[有氧运动]有氧运动前饮食构成，碳水化合物70%以上，脂肪30%以内，这样的比例是最理想的。在有氧运动的时候，我们身体将碳水化合物转换成能量，碳水化合物不足的话，我们体内储存的碳水化合物（糖原）就会快速流失，很容易就会感到疲惫，很难坚持运动。因此，在运动前，最好选择以能够储存能量源糖原的碳水化合物为主的食物。和让血糖快速上升的单糖类碳水化合物相比，糖指数较低的能够维持一定血糖的多糖类碳水化合物为主的食物是最好的。另外，在食谱中添加少量的蛋白质或者食物纤维，还能够降低疲劳，稳定地供给能量。

1. 통밀빵 - 통밀빵은 당지수가 낮은 탄수화물로 인슐린 수치를 일정하게 유지하고 천천히 혈당을 올려 운동 중 혈당 조절을 용이하게 한다. 또 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 느끼게 하며 지방 분해를 돕는다. 운동 1~2시간 전 통밀빵 2조각 정도 섭취하면 적당하다.
1. 全麦面包 – 全麦面包作为糖指数较低的碳水化合物能够维持一定的胰岛素水平，使血糖慢慢上升，在运动中起到调节血糖的作用。另外，全麦面包中含有丰富的食物纤维，能够持久维持饱腹感，帮助脂肪分解。在运动前1~2小时，食用两块全麦面包是最合适的。

2. 아몬드 - 아몬드는 식이섬유와 단백질, 불포화지방산이 골고루 함유된 식품. 유산소운동 전에 먹으면 에너지를 공급하고 지구력 유지에 도움이 된다. 또 칼슘, 비타민 E, 마그네슘 등의 영양소가 들어 있어 운동 중 혈당을 유지하고 다이어트 시 영양 섭취에도 좋다. 많은 양을 먹으면 비만의 원인이 될 수 있으니 한 번 섭취 시 한 주먹 분량, 다이어트 중이라면 7개를 넘지 않도록 한다.
2. 杏仁 – 杏仁是含有丰富食物纤维和蛋白质、不饱和脂肪酸的食物。在有氧运动之前食用的话，能够提供能量，帮助维持持久力。另外，杏仁中还含有钙、维生素E、镁等营养素，在运动中帮助维持血糖，在减肥时对营养摄取也是十分有帮助的。摄取过量的话会造成肥胖，一次摄取一个拳头的量是最好的，如果是在减肥中，不超过7颗是最好的。

3. 그릭요구르트 - 그릭요구르트는 단백질과 비타민 B를 함유해 운동 전에 섭취할 경우 체내에서 에너지를 만들고 지방을 태우는 작용을 한다. 운동 전에 먹더라도 소화에 큰 부담이 없고 견과류와 함께 먹으면 운동 중에 인슐린 수치가 급격히 떨어지는 증상을 막는 효과가 있다. 딸기 등 베리류와 함께 먹는 경우 탄수화물과 단백질이 함께 공급되므로 오랜 시간 일정한 에너지를 내고 지방을 더 잘 태울 수 있다.
3. 希腊酸奶 – 希腊酸奶中含有蛋白质和维生素B，运动之前食用，起到在体内产生能量，燃烧脂肪的作用。即使在运动之前食用，也不会对消化造成过大负担，和坚果类一起食用的话，会达到在运动中防止胰岛素水平急速下降的症状。和草莓等莓果类一起食用的话，能够同时提供碳水化合物和蛋白质，能够长时间的提供一定的能量，更好地燃烧脂肪。

[근력운동]근력운동 역시 탄수화물이 일차적인 에너지원으로 작용한다. 고강도 근력운동을 하는 동안 우리 몸은 저장된 탄수화물(글리코겐)을 포도당으로 분해해 에너지를 충당한다. 운동 전에 저장된 탄수화물의 양이 적으면 단백질을 분해해 에너지원으로 사용하게 되므로 근육 피로감이 증가하고 근육 소실이 발생할 수 있다. 때문에 근력운동의 경우에도 탄수화물을 충분히 섭취해야 한다. 근육 손상 및 소실을 줄이기 위해서 운동 전에 단백질도 함께 섭취하도록 한다. 식사 구성은 탄수화물과 단백질이 3:1 정도 비율을 이루는 것이 적당하며 운동 1~2시간 전에 음식을 섭취한다.
[肌肉运动]肌肉运动依然是将碳水化合物一次性转化成能量。在做高强度肌肉训练的期间，我们体内储存的碳水化合物会分解成葡萄糖充当能量。在运动前体内储存的碳水化合物少的话，蛋白质分解变成能量，会使肌肉的疲劳感增加，损失肌肉。为了减少降低肌肉受伤或者损失，在运动前要摄取蛋白质。食物构成大概是碳水化合物和蛋白质的比例最恰当的是3:1，运动1~2前进食最好。

1. 고구마 - 고구마는 다당류 탄수화물과 섬유질로 구성되어 운동 전 에너지를 높이는 데 도움이 된다. 당지수가 낮아 혈당을 일정하게 유지하며 소화흡수가 빠른 단당류 탄수화물에 비해 지방으로 바뀌어 축적될 염려가 적다. 운동 직전에 먹을 경우 소화 장애를 초래할 수 있으니 적어도 운동 1~2시간 전에 섭취한다.
1. 地瓜 – 地瓜有多糖类碳水化合物和食物纤维构成，对在运动前提高能量有帮助。血糖指数较低，维持一定的血糖，加快消化吸收的单糖类碳水化合物相比，会转换成脂肪储存的忧虑较低。运动是直接使用会造成消化障碍，最好在运动前1~2小时食用。

2. 오트밀 - 오트밀에는 단백질과 탄수화물뿐 아니라 섬유질까지 풍부하게 들어 있다. 운동 전 섭취하는 오트밀은 천천히 소화되어 우리 몸에 에너지를 공급하는데, 섭취 후 일정 시간 동안 지속적으로 에너지를 유지할 수 있게 한다. 저지방 우유와 오트밀을 섞어 운동 전에 먹으면 근육에 연료를 공급하는 것과 같이 근육량 증가에 효과적이다.
2. 燕麦片- 燕麦片中不仅含有蛋白质和碳水化合物，还含有丰富的食物纤维。在运动前食用，燕麦片会慢慢消化，为我们身体提供能量，食用后在一定时间内，持续维持身体所需能量。和低脂肪牛奶一起在运动前食用，就像为肌肉提供燃料一样，有效增加肌肉量。

3. 바나나 - 에너지를 내는 탄수화물의 좋은 공급원이며 바나나 속 비타민 B는 운동 중 에너지 생성에 중요한 보조 역할을 한다. 또 바나나에 포함된 각종 영양소는 체내 인슐린 수치를 낮게 유지해 운동 중 일정한 혈당을 유지하는 데 도움이 된다. 특히 칼륨이 풍부해 운동 중에 나타날 수 있는 근육 경련 등을 예방해 손상을 줄일 수 있다.
3. 香蕉 – 提供能量的碳水化合物的好的供给源，香蕉中的维生素B在运动中对能量的产生有很好的辅助作用。另外，香蕉中包含的各种营养成分能够较低维持体内胰岛素水平，帮助维持一定血糖。特别是香蕉中钙丰富，能够在运动中预防出现的肌肉痉挛，降低肌肉损伤。

AFTER

운동 후 체중이 500g 감소할 때마다 신체에서 500㏄의 물이 손실된다. 운동 후 1시간 이내에는 과일샐러드, 치킨수프, 된장국 등 수분이 공급될 만한 것을 섭취하는 것이 좋다. 운동 후 1시간이 지나면 복합 탄수화물(감자, 고구마, 잡곡밥, 파스타 등)과 양질의 단백질(닭가슴살, 등푸른 생선, 두부, 지방이 없는 살코기 등)을 섭취해 소모된 에너지를 채움과 동시에 체력을 회복시킨다.
在运动后体重每减少500g，体内就会损失500cc的水。运动后一个小时之内，可以食用水果沙拉、鸡汤、酱汤等能够补充水分的食物。运动后一小时之后，食用复合碳水化合物（土豆、地瓜、杂粮饭、意大利面等）和优质蛋白质（鸡胸肉、背青鱼、豆腐、没有脂肪的瘦肉等），补充消耗的能量，恢复体力。

[유산소운동]유산소운동 후 수분 보충이 중요한데 보통 1시간 이내의 운동에서는 물로만 수분을 보충해도 되지만 그 이상의 운동을 한 경우에는 전해질과 당분이 포함된 이온음료를 마시는 것이 좋다. 운동 후 수분은 빠진 체중만큼 보충한다.
[有氧运动]有氧运动后，水分补充是十分重要的，一般一小时之内的运动只用水就能补充水分，但是超出一个小时的运动最好饮用含有电解质和糖分的运动饮料。运动之后，水分要按照减掉的体重的量来补充。

1. 꿀물 - 칼로리가 높고 당분이 많은 꿀은 몸에 쉽게 흡수되어 에너지로 저장된다. 운동 후 섭취하는 꿀물 한 잔은 신진대사를 원활히 하고 피로 해소에 도움을 준다. 다만 다이어트에 방해가 될 수 있으므로 농도를 너무 진하지 않게 하는 것이 좋고, 한 번에 ½컵 이상 마시지 않는다.
1. 蜂蜜水 – 热量高糖分多的蜂蜜很容易就能够被人体吸收，转化成能量。运动后饮用一杯蜂蜜水，使新陈代谢变得顺畅，帮助消解疲劳。因为可能会妨碍减肥，蜂蜜水不易太浓，一次不要饮用超过½杯。

2. 포도 - 포도에 포함된 안토시아닌은 강력한 항산화 효과가 있어 강도 높은 운동 후 손상된 근육을 복구하고 체력을 회복하는 데 도움을 준다. 포도의 유기산은 운동 후 쌓인 젖산을 분해하는 데도 탁월한 효과가 있으며 비타민 C는 지방 연소를 돕고, 풍부한 섬유질은 다이어트에 도움이 된다.
2. 葡萄 – 葡萄中包含的花色苷具有强烈的抗氧化效果，在高强度运动之后，对复原受损肌肉，恢复体力十分有帮助。葡萄的有机酸对于分解运动形成的乳酸具有十分卓越的效果，维生素C帮助燃烧脂肪，丰富的膳食纤维也能够帮助减肥。

3. 사과 - 사과는 운동 후 빠른 시간 내에 에너지 공급이 가능한 단당류 탄수화물이다. 펙틴이라는 식이섬유를 함유하고 있어 포만감을 오래 유지하고 비타민 C, 베타카로틴, 플라보노이드 외에 다양한 비타민과 무기질, 항산화 성분을 함유해 운동 후 피로 해소에 좋다. 사과의 많은 영양소는 껍질에 포함되어 있으니 깨끗하게 씻어 껍질째 섭취하도록 한다.
3. 苹果 – 苹果是在运动后短时间内快速补充能量的单糖类碳水化合物。含有叫做果胶的食物纤维，能够长久维持饱腹感，含有维生素C、胡萝卜素、类黄酮之外的多种多样的维生素和无机质、抗氧化成分，对于消解运动疲劳有好处。苹果中的大部分营养成分包含在果皮中，要洗净连皮一起食用。

[근력운동] 근력운동이 끝난 직후부터 2시간까지는 근육 성장을 위해 놓쳐서는 안 되는 중요한 시간. 근력운동 후 에너지 확보를 위한 탄수화물을 함께 보충해야만 섭취한 단백질이 근육 생성에 주로 쓰이게 된다. 운동 후 2시간 이내에 체중 1kg당 2g의 탄수화물을 섭취하면 근육의 피로와 통증을 줄일 수 있는데, 이때 먹는 탄수화물은 적당한 당이 포함된 식품이 좋다.
[肌肉运动]肌肉运动后开始，到两个小时，为了肌肉生长，是绝对不能忽略的重要的时间。肌肉运动后为了恢复能量，和碳水化合物一起食用的蛋白质只要用于肌肉的形成。运动后两个小时以内，体重1kg摄取含糖2g的碳水化合物的话，能够帮助减轻肌肉疲劳和痛症，这是食用的碳水化合物最好含有适当的糖分。

1. 달걀 - 달걀은 단백질이 다량 함유된 음식 중 하나. 달걀노른자는 지방산과 레시틴 등의 영양소를 함유하고 있는데 이러한 영양소는 근육 형성을 촉진하고 간접적으로 체지방 감량에 도움이 된다. 다만 노른자는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있어 하루 2개 이하로 섭취하고, 프라이보다는 삶거나 쪄 먹는 것이 좋다.
1. 鸡蛋 – 鸡蛋含有大量的蛋白质。鸡蛋黄含有脂肪酸和卵磷脂等营养素，这样的营养素对于促进肌肉形成，间接降低体脂有帮助。只是鸡蛋黄中胆固醇较高，每天摄取2个以下，和煎蛋相比，煮鸡蛋或者蒸着吃最好。

2. 저지방 초코우유 - 탄수화물과 단백질이 이상적인 비율로 함유된 초코우유. 운동 후 섭취하면 에너지 보충과 근육 생성을 동시에 기대할 수 있다. 우유에 포함된 카제인 단백질은 효율이 좋아 지친 근육 회복에 유용하고 근육 생성에 도움이 된다. 다만 당분과 지방의 과도한 섭취를 피하기 위해 이왕이면 저지방 우유로 섭취하는 것이 좋고 섭취량은 200~250mL가 적당하다.
2. 低脂巧克力牛奶 – 碳水化合物和蛋白质完美比例结合的巧克力牛奶。运动后饮用巧克力牛奶的话，补充体力的同时，还能够促进肌肉形成。牛奶中含有的共沉物蛋白质对于受损肌肉的恢复十分有效，还能够帮助形成肌肉。为了糖分和脂肪摄取不过量，最好选择低脂牛奶，摄取量最好也在200~250mL之间。

3. 연어 - 연어는 단백질 효율이 높은 훌륭한 단백질원으로 육류에 비해 지방질이 적고 다른 단백질 식품에 비해 소화가 잘된다. 근력운동 후 섭취하면 쉽게 소화되어 근육을 만드는 데 도움이 된다. 연어에 포함된 오메가-3 지방산은 지방 감량에 도움이 되고 칼슘과 비타민 D가 풍부해 골밀도를 높이는 효과도 있다.
3. 三文鱼 – 三文鱼是含有蛋白质的优秀的蛋白质原，和肉类相比，脂肪较低，和其他蛋白质食物相比，容易消化。肌肉锻炼之后食用三文鱼，容易消化，还能够帮助肌肉形成。三文鱼中含有的欧米伽-3脂肪酸对于减少脂肪有帮助，还含有丰富的钙和维生素D，对于提高骨密度十分有效。

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