运动，已经成为现代人不可或缺的一部分。有的人为了塑造身材，有的人为了保持健康，有的人纯属兴趣爱好。运动不一定要去健身房，也不一定需要昂贵的器械，简单的无器械运动反而拥有意想不到的效果。今天小编就为大家介绍一下效果卓越的简单徒手运动吧，为了马甲线行动起来吧！

기구 없이 자신의 몸만 쉬운 동작으로 움직여도 심혈관 건강을 향상에 크게 도움이 된다. 관절이나 근육에 큰 무리를 주지 않고 큰 효과를 볼 수 있는 운동들이 있다.
没有道具，用自己的身体做一些简单的动作，也能够很好地帮助我们提高心血管健康。也有一些不过度使用关节或者肌肉，就能够看到效果的运动。

◆ 걷기
◆ 走路

집 근처를 걷든지 하이킹을 하든지 혹은 사무실 주변을 걷든지 걷기는 심장에 도움을 주는 여러 가지 효과가 있다. 빠르게 걷기는 체중 조절에 도움을 주고, 심장 질환과 당뇨병을 막아주며 다리와 중심 근육을 강화시킨다.
在家附近散步或远足徒步，或在办公室周边散步，走路有助于心脏健康。快走能够帮助调节体重，预防心脏疾患，还能够强化腿部和腰部肌肉。

또한 뇌에서 엔도르핀이 솟구치게 하고 기분을 좋게 만든다. 올바른 걷기 방법을 익히는 게 중요하다. 머리를 꼿꼿이 세우고 앞을 보면서 목과 어깨에 부담이 가지 않게 걸어야 한다.
此外还能够增加脑部内啡肽分泌，让心情变好。掌握正确的走路方法是十分重要的，清空大脑，目视前方，放松颈部和肩膀向前走。

◆ 줄넘기
◆ 跳绳

미국 건강, 의료 포털에 따르면 줄넘기를 15~20분만 하면 심혈관이 향상되고 다리 근육이 튼튼해지고 살이 빠진다. 줄넘기는 걷기에 비해 무릎과 발목, 엉덩이에 더 큰 스트레스를 줄 수 있지만 달리기만큼 크지는 않다. 줄넘기도 정확한 자세를 배워 착지할 때 관절에 가해지는 압력을 줄이는 요령이 필요하다.
美国健康医疗网站表明，跳绳15~20分钟的话，能够强化心血管，让腿部肌肉变紧实，并且起到减肥的效果。跳绳和走路相比，虽然会让膝盖、脚腕、臀部收到更多的压力，但是并没有跑步时的压力那么大。跳绳也需要掌握正确的姿势，以减少对关节的压力。

◆ 팔굽혀펴기
◆ 俯卧撑

사무실 등에서도 틈틈이 팔굽혀펴기를 하면 가슴과 허리, 어깨, 삼두근 그리고 중심 근육이 튼튼해지는 걸 느낄 수 있다. 연구에 따르면 팔굽혀펴기는 가슴 근육을 강화시키기를 원하는 남성과 팔죽지를 가다듬고자 하는 여성에게 좋은 운동이다. 팔굽혀펴기를 처음 시작할 때는 한 세트에 5~10회 정도가 적당하며 차츰 횟수를 늘려 가면 된다.
在办公室的地上也抽空做做俯卧撑，你就能够感到胸部和腰部、肩膀、三头肌还有中心肌肉都变紧实了。研究表明，俯卧撑对于想要强化胸部肌肉的男性和想要瘦臂膀的女性来说，是一项很好的运动。第一次开始做俯卧撑时，一组做5~10次是适当的，之后再慢慢增加次数。

◆ 계단 오르기
◆ 爬楼梯

계단과 엘리베이터 중 어느 것을 선택하느냐에 따라 건강이 달라진다. 계단 오르기를 하면 심장 박동 수가 올라가 심혈관 건강을 향상시키고 고혈압과 동맥이 막히는 것을 예방할 수 있다. 근육과 뼈도 강화된다.
楼梯和电梯中选择哪一个，会决定健康质量的不同。爬楼梯的话，增加心脏搏动数，强化心血管健康，能够防止高血压和动脉硬化，还能够强化肌肉和骨骼。

계단 오르기는 걷기보다 2~3배의 칼로리를 더 소모시켜 체중 조절에 좋고 다른 운동처럼 기분을 좋게 한다. 특히 체육관이나 헬스장에 가지 않더라도 일상생활 속에서 할 수 있는 것도 장점이다.
爬楼梯比走路要多消耗2~3倍热量，对于调节体重有很好的效果，像其他运动一样让心情变好。是一项具备这样优点，即使不去体育馆或者健身房，也能够在日常生活中进行的运动。

◆ 플랭크
◆ 平板支撑

플랭크 운동법의 기본은 허리를 곧게 펴고 팔꿈치를 세운 채 어깨, 골반, 발뒤꿈치를 일직선으로 유지시켜 주는 자세를 말한다. 이 때 등이 구부러지거나 엉덩이가 올라가거나 해서는 안 되며 몸이 일직선을 유지해야 한다. 이런 기본자세에서 출발해 사이드 플랭크 등 다양한 응용 운동법이 있다.
平板支撑运动法的基本就是挺直腰部，保持用胳膊肘支撑的状态，肩膀、骨盆、脚后跟保持一条直线的姿势。这时，背部弯曲或臀部向上都是不可以的，身体一定要保持一条直线。以这样的基本姿势为基础，还可以有侧平板支撑等各式各样的运动法。

플랭크는 기구가 필요 없는 단순한 운동이지만 깊은 내부의 중심 근육을 이용하고, 신체의 중간 부분을 단단하게 조이며 어깨 주위의 유연성과 균형과 자세를 향상시킨다. 중심 근육을 강화함으로써 허리 통증을 감소시킨다.
平板支撑虽然是不需要器具的简单运动，但利用深处的内部中心肌肉，使身体的中心部分绷紧，提升肩膀周围的柔软性和平衡性，通过强化中心肌肉，减少了腰部的痛症。

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