因为学习和工作的压力,大家是不是会经常感到睡眠不足呢?有没有经常希望睡四个小时也能达到睡七个小时的效果呢?下面就为大家介绍一种魔法睡眠法,让大家享受舒服的睡眠!

CHECK LIST 나는 잘 자고 있나?
CHECK LIST 我现在睡得好吗?

A 자도 자도 잠이 부족하다.
A 기운이 없고, 일할 의욕이 생기지 않는다.
A 일을 하다가 어느샌가 꾸벅꾸벅 졸고 있다.
A 오후나 저녁엔 열심히 하기가 힘들다.
A 주말에 폭풍 수면을 취한다.
A 아침에 잠을 자고 일어나도 개운하지가 않다.
A 꿈을 너무 많이 꾼다.
A怎么睡都睡不足
A没有精神,没有工作的想法
A工作一下就会困
A下午或者傍晚很难认真工作
A周末睡得多
A早晨起床没精神
A做很多梦

A 수면 부족 증후군
A 睡眠不足症候群

만성적인 수면 부족이 원인. 의식적으로 수면 시간을 확보할 것. 가능하면 평일 최저 5~6시간, 바쁜 날일수록 일찍 잠자리에 들고, 낮 동안도 15~20분 정도 쪽잠을 취하는 등 조금이라도 ‘수면부채’를 줄이는 것이 좋다.
慢性睡眠不足的原因。下意识地确保睡眠时间。可能的话平时最少5~6个小时,越是忙的时候越要早睡,或者白天短短地睡上15~20分钟等,都对减少“睡眠负债”有好处。

B 밤 늦도록 잠을 이루지 못한다.
B 일이 바쁘면 자지 않고 밤 늦게까지 일한다.
B 아침에 일어나기가 너무 힘들다.
B 새벽까지 인터넷이나 TV, 공부 등을 한다.
B 오전 중엔 멍 때리는 일이 많다.
B 뾰루지가 끊임없이 올라온다.
B 졸려서 미칠 것 같은데 잠이 오지 않는다.
B越晚越睡不着
B工作繁忙的话不睡熬夜到很晚
B早上很难起床
B上网,看电视,学习到凌晨
B上午经常处于混沌状态
B身上不停地冒小疙瘩
B虽然很困但是睡不着

B 생체 리듬 장애
B 生物钟混乱

새벽까지 인터넷이나 TV, 공부 등을 하는 생활이 계속되어서 체내 시계가 뒤로 고정됐다. 대책은 체내 시계의 리셋. 졸려도 아침에 정해진 시간에 일어나 커튼을 열고 밝은 빛을 쪼이고, 아침을 먹고, 따뜻한 샤워를 할 것.
一直持续上网、看电视、学习到凌晨的生活的话,生物钟就会往后推移。这样的对策是重新调整生物钟——即使很困早上也要按规定的时间起床,拉开窗帘,让阳光照射进来,吃早餐,洗个热水澡。

C 자는 시간이 정해져 있지 않고, 수면 시간도 매일 다르다.
C 작은 소리에도 잠을 깬다.
C 예정보다 빨리 잠이 깨고, 그 뒤에 잠들지 못한다.
C 신경질, 화를 잘 내고 쉽게 피로해진다.
C 변비, 설사, 생리불순이 생겼다.
C 피부가 건조하고 화장이 잘 먹지 않는다.
C不定睡觉的时间,每天睡眠时间都不同
C会被很小的声音弄醒
C比预期更早醒来,然后就再也无法入睡
C神经质,经常发火,很容易感到疲劳
C出现便秘、腹泻,月经失调等状况
C皮肤干燥,无法很好地吸收化妆品

C 교대근무 수면 장애
C轮班工作睡眠障碍

아침조, 저녁조 등의 교대근무, 야간에 일하는 사람이 고민하기 쉽다. 야근 근무하는 날의 낮 시간은 자지 말고 참아서 액티브하게 보내고, 오후 이른 시간에 30분 정도의 짧은 잠을 자는 것이 도움이 된다.
早班、晚班等轮班工作,上晚班的人很容易感到苦恼。上晚班的日子白天不睡觉,一边忍耐着、充满活力的度过,到下午小睡30分钟是很有帮助的。

수면 클리닉 Q&A
睡眠诊室Q&A

Q1 몸은 너무 피곤한데 잠이 안 와요.
Q1 身体很累但是睡不着。

뇌를 쉬게 해주세요. 낮 동안 엄청 바빠 뇌가 흥분해 있으면 좀처럼 휴식 모드로 들어가지 못한답니다. 점심 시간에 마사지를 받거나, 20~30분간쪽잠을 취하는 것이 도움이 될 거예요. 또 귀가 후 야식을 먹고, 취침 직전까지 TV를 보는 습관도 고치세요. 피곤할수록 일찍 잠자리에 들고, 조명을 어둡게 하고 편안한 음악을 들으면서 자연스럽게 뇌가 휴식에 들어갈 수 있는 분위기를 만드는 것이 중요해요.
让大脑休息吧。白天很忙,大脑一直在兴奋状态的话不会那么容易地到达休息模式的。吃中饭的时候做点按摩,或者小睡20~30分钟都是很有帮助的。另外,纠正回家后吃夜宵,睡觉前看电视的习惯吧。越累就要越早睡觉,灯光也要调暗,一边听着舒缓的音乐,一边制造大能自然地进入休息状态的氛围是很重要的。

Q2 밤중에 몇 번이나 잠을 깨서 잠을 이룰 수 없어요.
Q2 晚上总是醒来睡不了。

중도각성’이라고 불리는 트러블이네요. 젊은 여성인 경우 원인의 대부분은 스트레스입니다. 숙면을 못 취하고, 낮 동안 기운이 없거나 미친 듯이 졸음이 온다면, 수면 전문의와 상담을 해보세요. 또 알코올도 중도각성을 일으키므로 자기 전 알코올 섭취도 안 하는 것이 좋아요.
这是被称为“中途觉醒”的问题。年轻女性的话原因大部分是压力过大。没办法熟睡,白天没精神,或者总是很困的话,试着和睡眠专家谈谈吧。另外酒精也能引起中途觉醒,睡前尽量不要喝酒。

Q3 주말에 잠을 많이 자면 회복가능한가요?
Q3 周末睡很多的话有可能恢复吗?

일주일에 하루만 충분히 자면 부족했던 수면 양을 회복할 수 있습니다. 하지만 너무 많이 부족하다면 하루로는 안 될지도 몰라요. 또 이것으로 앞으로의 수면 부족의 대비나 수면을 저축하는 것도 불가능하고요.
一周中只有一天充分地睡觉的话是能够恢复不足的睡眠量的。但是太不足的话也有可能一天之内补不回来。此外,因为这样为了应对之后睡眠不足而储蓄睡眠是不可能的。

Q4 주말에 잠을 몰아서 자도 괜찮나요?
Q4 周末一直睡都没关系吗?

규칙적으로 수면을 취하고 있다면 몰아서 잠을 잘 필요 없이 계속 규칙적인 수면을 취하는 것이 좋아요. 수면이 불규칙하다면 주말에 과감히 몰아서 자는 것도 좋은데 중요한 포인트는 기상시간(오전 5시 반에서 8시 반 사이)을 늦추지 말고 취침 시간을 앞당기는 거예요. 이렇게 해야 취침 시간을 당기더라도 성장호르몬은 확실하게 분비될 수 있어요.
如果一直有规律的睡眠便没有必要一直睡的必要,一直这么规律地睡觉是很好的。睡眠不规律的话周末果断地一直睡虽然也很好,但重要的是不要退后起床时间(上午5点半到8点半),而是提早睡觉时间。只有这样即使延长了睡觉时间,也能确保成长荷尔蒙的分泌。

Q5 잠을 조금 자면 살이 찌나요?
Q5 稍微睡一下会长肉么?

콜롬비아대학의 역학조사에서 수면 시간이 4시간 이하인 사람은 7~9시간인 사람에 비해 74%나 비만율이 높고, 5시간이라도 50%나 높았다지요. 또 다른 조사에서도 5시간 수면이면 식욕을 부추기는 호르몬 그렐린의 분비가 많아지고, 식욕을 억제하는 호르몬 렙틴이 감소하는 것으로 판명됐습니다.
哥伦比亚大学的流行病学调查显示睡眠时间4小时以下的人比起7~9小时的人肥胖率高了74%,即使睡5个小时也只是高了50%。而且其它的调查也显示睡5个小时的话,促进食欲的荷尔蒙生长素的分泌会变多,抑制食欲的荷尔蒙瘦体素会减少。

Q6 꿈을 너무 많이 꿉니다. 어딘가 이상한 걸까요?
Q6 做梦做得太多了。是不是有什么不好呢?

꿈은 주로 렘수면(얕은 잠)일 때 일어나요. 잠이 얕고 푹 자지 못할 가능성이 큽니다. 수면 전 습관이나 조명의 밝기, 소음 등 침실 환경을 재검토하고, 그래도 악몽이 반복되어 잠을 못 잔다면 전문의에게 상담을 받아보세요.
梦主要是快速动眼睡眠(浅睡)时产生的。睡眠很浅、无法熟睡的可能性很高。再次检讨下睡觉前的习惯或者照明的亮度,噪音等卧室环境。如果这么做了还是反复做噩梦的话请找专家商谈。

Q7 시판되는 수면제를 복용해도 괜찮을까요?
Q7 服用市场销售的安眠药没关系吗?

시판되는 수면제는 주로 ‘항히스타민’이라는 성분의 작용을 이용하고 있어요. ‘항히스타민’은 콧물이나 가려움을 억제하는 작용이 있어 감기약이나 항알레르기약에 사용되는데, 수면을 유도하는 작용도 있습니다. 일시적으로 사용하는 것은 나쁘지 않지만, 가급적이면 약에 의존하지 않는 것이 좋겠죠. 수면제를 사용한 수면으로는 수면 중에 당연히 일어나야 할 뇌세포 재생과 회복 시스템이 작동하지 않거든요. 약의 힘으로 인해 수면 상태가 되었을 뿐 수면 장애의 원인인 스트레스, 뇌의 피로, 신경의 피로는 없어지지 않아요.
市场销售的安眠药只要是利用一种叫做“抗组胺”的成分发挥功效。“抗组胺”有抑制鼻涕或者瘙痒的作用,被用作感冒药或者抗过敏药,同时也有促进睡眠的左右。虽然偶尔吃一次没什么太大问题,但是尽可能的还是不要依赖药物。使用安眠药睡觉的话中途一定会发生的脑细胞再生和恢复系统不会运转的。因为药物的力量只是到达了睡眠状态,睡眠障碍的原因压力,大脑的疲劳,神经的疲劳并不会因此消失。
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