건강에 대한 관심이 높아지면서 빵, 면을 바라보는 시각이 좋지 않다. 밀가루로 만든 대표적인 탄수화물 음식으로 혈당을 올리고 살이 찌는 원인이 될 수 있기 때문이다. 빵, 면의 입장에선 억울하기 짝이 없을 것이다. 빵, 면을 도저히 못 끊을 경우 좀 더 '건강하게' 먹는 식습관이 중요하다. 어떻게 먹을까?
随着人们越来越重视健康，就会发现面包、面食其实并不太健康。因为面食属于典型的碳水化合物，会引起血糖升高、导致发胖。但在面食看来，其实是非常“冤枉”的。如果戒不掉面包、面食，那么养成健康的饮食习惯就变得非常重要。那么要怎么做呢？

면 먹었더니 혈당 치솟아?... 당지수 높은 음식 vs 낮은 음식
吃面条血糖会飙升吗？……升糖指数高的食物vs升糖指数低的食物

탄수화물도 지방처럼 많이 먹으면 체중이 늘어난다. 음식에서 당지수(Glycemic Index)는 탄수화물을 먹은 후 혈당이 얼마나 빠르게 증가하는지를 표시한 수치다. 질병관리청 자료에 따르면 당 지수가 높은 음식(흰 빵-밀가루, 쌀밥, 과자 등)은 식사 후 혈당을 빨리 높게 올린다. 반면에 당지수가 낮은 음식(잡곡, 통곡류, 통밀빵, 채소, 해조류 등)은 식후 혈당을 천천히 낮게 올린다. 당 지수가 높은 음식만 즐기면 당뇨병에 걸릴 가능성이 커지고 비만, 혈관병이 증가할 수 있다.
碳水化合物也像脂肪一样，摄入过多，体重就会增加。血糖生成指数(Glycemic Index)反映了摄入碳水化合物后人体血糖的升高速度。根据韩国疾病管理厅的资料显示，食用血糖生成指数高的食物（面包-面粉、米饭、零食等）后，血糖会迅速升高。相反，食用血糖生成指数低的食品（粗粮、全谷物、全麦面包、蔬菜、海藻类等）后，血糖只会缓慢上升。只爱吃升糖指数高的食物，会增加糖尿病、肥胖、血管疾病的患病风险。

"면 너무 좋아", 곧바로 '흡입'... 옆의 채소 반찬 왜 안 먹나?
“太喜欢吃面了”，马上哧溜吸面……为什么不配着旁边的蔬菜一起吃呢？

흰 빵-밀가루, 쌀밥도 다른 음식과 같이 먹거나 요리 방법에 따라서 혈당이 올라가는 정도가 달라진다. 하지만 많은 사람들이 라면, 짬뽕, 짜장면, 칼국수가 나오면 급하게 면부터 먹는다. 아예 '흡입' 수준으로 빨리 먹고 옆의 채소 반찬은 거들떠 보지도 않는다. 당연히 혈당이 치솟을 수밖에 없다.
但即使是白面包-面粉、米饭只要搭配其他食物一起吃，或是用不同的烹饪方法，也会降低升糖的速度。但很多时候，韩国人一看到方便面、海鲜面、炸酱面、刀削面上桌，就先开始吃面。吃面的速度也非常快，可以用吸面来形容。一旁的蔬菜是看都不看一眼。这样吃血糖当然会飙升。

식탁에 생채소, 양파가 있다면 함께 먹어야 한다. 식이섬유가 혈당 상승을 늦추고 면에 들어 있는 중성지방-콜레스테롤을 줄이는 작용을 한다. 밀가루 음식을 조금이라도 건강하게 먹을 수 있는 방법이다.
如果有可以生吃的蔬菜和洋葱，那就应该配着面一起吃。因为膳食纤维可以起到延缓血糖上升、降低甘油三酯-胆固醇的作用。这就是一种可以稍微可以健康一点吃面食的方法。

몸에 좋은 음식도 과식은 독..."알맞게 먹는 게 너무 어려워요"
对身体再好，吃多了也是毒……“如何适当吃成为了难题”

건강을 위해 잡곡, 통곡류를 먹고 싶지만 소화가 안 돼 꺼리는 경우가 있다. 에너지가 더 필요한 환자가 소화장애가 있는 경우 쌀밥을 먹는 게 좋다. 잡곡밥도 무조건 좋은 음식은 아니다. 당 지수가 낮은 음식이라도 많이 먹으면 혈당이 크게 오르고 살이 찔 수 있다. 몸에 좋은 음식이라도 과식은 금물이다. 과일도 마찬가지다. 적절하게 먹으면 문제가 없지만 단 과일을 지나치게 많이 먹는다면 혈당 조절이 잘 되지 않고 체중 증가의 원인이 된다.
有时为了健康想吃杂粮、全谷类食物，但因为消化不良而吃不了的情况也会发生。消化不良的患者，可以选择吃大米饭。杂粮饭不一定就是好的。虽然升糖慢，但是摄入过多也会引起血糖升高、导致发胖。对身体再好的食物，吃多了也不好。水果也是一样。适当吃没有问题，吃多了反而影响血糖调节、导致发胖。

채소-단백질-탄수화물 순서로 먹었더니... 살이 빠졌다
按照蔬菜-蛋白质-碳水化合物的顺序进食……人瘦了

빵, 면은 통밀로 만든 것이 좋다. 많은 사람들이 알고 있다. 하지만 맛을 위해 흰 밀가루로 만든 제품들이 많다. 통밀, 흰 밀가루를 따지기 전에 식사 때 마다 채소-단백질-탄수화물 순서로 먹는 습관을 들이자.
很多人都知道最好吃用全麦做的面包和面食。但实际上很多产品为了口味都是用面粉做的。比起纠结全麦和面粉，不如养成蔬菜-蛋白质-碳水化合物的进食顺序习惯。

식이섬유가 많은 채소를 먼저 먹으면 혈관 건강에 좋고 포만감으로 밥, 빵, 면을 덜 먹을 수 있다. 중성지방을 줄이는 데도 도움이 된다. 외부 식당에선 채소가 많이 나오는 경우가 드물다. 면을 시키면 단무지, 양파가 전부다. 집에서 라면을 끊을 때 토마토, 생채소를 듬뿍 넣자. 면만 먹는 습관이 최악이다. 면의 양을 줄이고 채소를 더 많이 먹는 식습관이 좋다.
先吃富含膳食纤维的蔬菜，有利于血管健康，增加饱腹感，减少米饭、面包、面条的摄入，还有助于减少中性脂肪。在外面吃饭，很少有店家会给很多蔬菜。点面的话，只有腌萝卜和洋葱。在家煮泡面，可以多放点西红柿和蔬菜。只吃面是非常不好的。要少吃面条，多吃蔬菜。

今日词汇：

흡입【名词】吸进 ，吸入

거들떠보다【他动词】理睬 ，睬

늦추다【使动词】推迟，延迟

꺼리다【他动词】顾虑 ，讨厌

소화장애【名词】消化不良

句型语法：

-기(가) 짝이 없다

用于形容词后，表示“再无与其相比的对象”，相当于汉语的“无比…”。如：

그건 매우 어리석기 짝이 없는 생각이다.
那是无比幼稚的想法。

이 좋은 소식을 들은 우리들은 반갑기 짝이 없다.
我们听到了这个好消息，无比高兴。

相关阅读：

【有声】韩语书籍推荐：什么是“敌产房屋”

【有声】马拉松运动的十大好处

【有声】奥运会闭幕式首次为女子马拉松颁奖

本翻译为沪江韩语原创，禁止转载