만성 염증 수치, 한번 확인해 보세요
如何确认慢性炎症指标

만성 염증 줄이는 법~몸에 만성 염증이 얼마나 진행 됐는지 확인하려면    '고감도CRP(고감도C반응단백hs-CRP)'검사를 해보면 된다. 수치가 1㎎/L 미만이면 만성염증이 없다고 본다. 1-3㎎/L 이면 고혈압·당뇨병 등의 만성질환 보유 시 해당질환이 악화하거나 합병증 위험이 있을 것으로 판단한다. 3㎎/L 이상이면 만성염증이 심각한 상태다.만성염증을 줄이는 다섯 가지 수칙을 소개한다.
减轻慢性炎症的方法~想检查自己身体慢性炎症程度的话,可以做“超敏CRP(超敏C反应蛋白hs-CRP)”检查。反应蛋白值小于1mg/L属于正常。高血压、糖尿病等慢性疾病患者的反应蛋白值为1-3mg/L的话,可能存在疾病恶化或出现并发症的风险。反应蛋白值高于3mg/L表明体内存在非常严重的慢性炎症。下面介绍一下减少慢性炎症的5大习惯。

1 오메가3 늘리고 오메가6 줄이기
1、增加Omega-3摄入,减少Omega-6摄入

몸은 오메가3와 오메가6의 섭취 비율을6대1 정도로 유지해야 염증 물질을  만들지 않는다. 하지만 한국인의 오메가6 섭취는 오메가3의 약20배에 달한다. 그래서 오메가3를 의식적으로 많이 섭취하려고 애써야 한다. 오메가3는 들기름과 등푸른 생선에 풍부하다. 주 1-2회 생선을 섭취하고 하루 한 끼 정도는 밥에 들기름을 한 스푼 뿌려 먹으면 좋다. 음식으로 섭취하는 것이 힘들면 영양제로 먹어도 괜찮다.
Omega-3和Omega-6的摄入比例维持在6:1,才能减少炎症产生。但是韩国人Omega-6的平均摄取量是Omega-3的约20倍,所以应当有意识地多摄入Omega-3。紫苏油和青背鱼中富含Omega-3,建议每周吃1-2次青背鱼,每日一顿饭中加一勺紫苏油。如果难以从食物中摄取,也可以选择吃营养补充剂。

2 비타민C·E함께 섭취하기
2 摄入维生素C、维生素E

스트레스를 받거나 과로했을 때 생성되는 산화 물질은 염증을 일으킨다. 비타민C와 안토시아닌 등은 산화물질을 효과적으로 제거한다. 견과류에 풍부한 비타민E도 항산화물질이다. 비타민E는 지용성이기 때문에 수용성인 수용성인비타민C가 든 식품과 함께 먹으면 상호보완 작용을 해 더 큰 효과를 볼 수 있다.
感受到压力或过度疲劳时产生的氧化物会引发炎症。而维生素C和花青素等能有效去除氧化物质。坚果中富含的维生素E也是抗氧化剂。由于维生素E是脂溶性的,而维生素C是水溶性的,所以两者一起摄入,效果会更好。

3 하루 30분 빨리 걷기, 10분 스쿼트
3、每天快走30分钟、深蹲10分钟

배 부분에 집중된 내장 지방에서는 염증을 특징 물질(인터루킨6)이 분비된다. 내장 지방을 태우기 위해 약간 숨이 찰 정도의 걷기 운동을 후루 30분 정도 한다.근육 또한 염증을 억제하는 물질을 분비한다. 하체를 단련시키는 스쿼트(앉았다 일어서기를 꾸준히 하면 좋다.
集中在腹部的内脏脂肪会产生一种炎症分子—白细胞介素-6。所以为了减内脏脂肪,可以步行30分钟左右。肌肉也会分泌抑制炎症的物质,可以做锻炼下肢的深蹲运动。

4 명상·목욕습관화
4、养成冥想、沐浴习惯

스트레스 해소를 위해서는 명상과 목욕 요법이 도움된다. 둘 다 부교감신경을 활성화해 몸을 이완시키고 코르티솔 호르몬의 물은 39~41도가 적당하여 전신욕 보다는 반신욕이 더 낫다. 하루 20분 반신욕과 10분 영상만으로도 큰 효과를 볼 수 있다.
冥想和沐浴疗法有助于缓解压力。两者都能激活副交感神经,放松身体,降低皮质醇(压力荷尔蒙)水平。水温以39~41度为宜,半身浴比全身浴更好。每天20分钟的半身浴和10分钟的冥想就能起到很大的效果。

​5 미세먼지 멀리하기
5、远离雾霾

미세먼지 같은 오염 물질은 폐를 거쳐 혈액으로 들어오면서 온몸을 돌며 만성 염증을 일으킨다. 니코틴이나 가공식품의 화학 첨가물도 마찬가지다. 미세먼지 농도가 높을 때는 반드시 마스크를 쓰고 외출은 자제한다. 흡연은 줄이고 첨가물이 들어가지 않은 자연식품을 먹으려고 노력한다.
可吸入颗粒物等污染物质通过肺部进入血液,在全身循环,从而引发慢性炎症。尼古丁和加工食品的化学添加剂也是如此。雾霾严重时,一定要戴口罩,尽量避免外出。减少吸烟,尽量吃不含添加剂的天然食物。

今日词汇:

합병증【名词】并发症

의식적【冠/名词】有意识的 ,有意的

일으키다【他动词】引起 ,掀起

분비되다【自动词】分泌

요법【名词】疗法 ,治疗方法

句型语法:

-(으) 면

连接词尾“ㅡ(으) 면”,接在词干和过去时间词尾后表示前提或条件。

ㄱ : 오늘 왜 이렇게 덥지요?
今天为什么这么热啊?

ㄴ : 창문을 열면 시원할 거예요.
把窗户打开就会凉快些。

ㄱ : 설악산은 참 아름다웠어요.
雪岳山真美。

ㄴ : 저도 시간이 있으면 한 번 가 보고 싶어요.
如果有时间我也很想去一次。

ㄱ : 중국 잘 다녀오세요.
祝您中国之行顺利。

ㄴ : 중국에 도착하면 연락할게요.
我到了中国会跟你联系。

ㄱ : 돈이 많이 있으면 뭘 할 거예요?
如果你有很多钱,你将会做什么?

ㄴ : 세계 여행을 하고 싶어요.
我想周游世界。

ㄱ : 졸업하면 뭘 하고 싶어요?
毕业后想做什么?

ㄴ : 회사에 취직하고 싶어요.
想去公司。

ㄱ : 오늘은 너무 피곤해요.
今天太累了。

ㄴ : 피곤하면 일찍 집에 가세요.
如果累了就早点回家吧。

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