지방간은 간에 중성지방이 5% 이상 축적된 것을 말한다. 알코올성 지방간과 비알코올성 지방간의 두 유형으로 나뉜다. 술 한 방울 마시지 않는 사람이라도 체중이 늘면 비알코올성 지방간이 될 수 있다.
当肝脏内脂肪堆积超过5%就会成为脂肪肝。脂肪肝又分为酒精性脂肪肝以及非酒精性脂肪肝两种。即使不喝酒，随着体重的增长也有可能患上非酒精性脂肪肝。

◇비알코올성 지방간 예방, ‘탄수화물’ 줄이기가 관건
◇预防非酒精性脂肪肝，减少“碳水化合物”的摄入是关键

밥·빵·국수·떡·감자·고구마·초콜릿 등 탄수화물이 풍부한 식품을 많이 먹으면 인슐린 저항성이 높아지고, 간세포에 지방이 잘 쌓인다. 하루에 섭취하는 총 열량 중에서 탄수화물이 차지하는 비율을 65% 미만으로 유지해야 한다. 비율을 따지기 어려우면 간식부터 끊는다. 간식으로 먹는 식품 대부분에 탄수화물이 많기 때문이다. 
过多摄入米饭、面包、面条、年糕、土豆、番薯、巧克力等高碳水食物时，会增加胰岛素抵抗的风险，从而使过多脂肪在肝细胞内进行沉积。每天碳水的摄取比率应控制在65%以下。如果不知道如何计算比率，可以先戒掉零食。因为大部分零食都是高碳水。

과일도 예외는 아니다. 과일에 들어있는 과당 섭취량이 늘수록 지방간 발생 위험이 커진다는 한국인 대상 연구 결과가 있다. 식사량이 적당할 경우, 과일은 하루에 한주먹 크기보다 적게 섭취한다. 과자·빵·떡·감자·고구마 등의 간식은 될 수 있으면 피하는 게 좋다.
水果也不例外。有一项专门针对韩国人的研究结果显示，水果中的果糖摄取越多，得脂肪肝的几率就越大。如果每天正常吃饭，那每天只需要吃比拳头小的水果。饼干、面包、年糕、土豆、番薯等零食最好不吃。

◇단백질·불포화지방산 충분히 섭취하기
◇充分摄取蛋白质、不饱和脂肪酸

비알코올성 지방간을 예방하는 덴 고단백 식단이 좋다. 독일 인간영양연구소 연구에 따르면 하루에 섭취하는 총 열량의 30%를 단백질에서 얻을 경우 비알코올성 지방간 상태가 개선된다. 육류보단 생선과 해산물로 단백질을 섭취하는 게 좋다.
想要预防非酒精性脂肪肝最好选择高蛋白饮食。德国人类营养研究所的研究表明，将蛋白质摄入量增加到每日总热量的30%，那么非酒精性脂肪肝的症状会得到改善。比起肉类，通过海鲜摄取蛋白质更好。

지중해식은 포화지방산이 많은 삼겹살·갈비 등 붉은색 육류를 덜 먹고, 불포화지방산이 풍부한 고등어·연어·해산물 등을 주 2회 이상 먹는 게 골자다. 
地中海式饮食主要是少吃饱和脂肪酸较多的五花肉、排骨等红色肉类，每周吃两次以上的不饱和脂肪酸丰富的青花鱼、三文鱼等海鲜。

◇체중 5% 이상 감량하면 간 내의 지방 빠져
◇如果体重下降5%以上，肝脏脂肪就会减少

비알코올성 지방간인 사람은 비만이 아니어도 살을 빼야 한다. 체중의 5% 이상을 줄이면 간에 축적된 지방과 간에 생긴 염증이 모두 감소한다. 살을 많이 뺄수록 간의 상태가 개선된다. 
有非酒精性脂肪肝的人即使不胖也要减肥。如果体重下降5%以上，那么肝脏脂肪和炎症都会减少。减得越多，肝脏状态就越好。

살을 단기간에 많이 빼면 간 염증이 오히려 심해져서다. 대한간학회는 비알코올성 지방간 개선을 위해 하루에 섭취하는 열량을 400~500kcal 줄일 것을 권고한다. 일주일에 2번 이상은 최소 30분간 걷기·조깅·수영·자전거 타기 등의 유산소 운동을 해야 한다. 
但是短期内过度减肥的话，肝脏炎症反而会加重。大韩肝学会建议，为了减少非酒精性脂肪肝，每天摄取热量应减少400~500卡路里。每周至少要做2次以上走路、慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动。

今日词汇：

축적되다【自动词】蓄积 ，积蓄

인슐린（insulin）【名词】胰岛素

탄수화물【名词】碳水化合物

과당【名词】果糖

열량【名词】热量

육류【名词】肉类

포화지방산【名词】饱和脂肪酸

권고하다【他动词】劝说 ，劝告

유산소 운동【名词】有氧运动

句型语法：

-ㄹ수록(을수록)

表示两件事实的比例关系，相当于汉语的“越…越…”。如：

기후가 좋을수록 곡식들이 잘 자란다.
气候越好，庄稼长得越好。

어렵고 복잡한 때일수록 침착해야 한다.
越是困难复杂的时刻，越要沉着。
为了表示强调，还可与“면(으면)”搭配使用，构成“면(으면)…ㄹ수록(을수록)”。如：

이 화보는 보면 볼수록 재미가 난다.
这本画报越看越有趣。

날씨가 추우면 추울수록 몸단련을 해야 된다.
天气越冷，越要锻炼身体。
갈수록”表示“日益”、“越来越”的意思。“날이”还可省略，只用“갈수록”即可。为了加强语气，还可说成“날이 가면 갈수록”。如：

도시인구는 날이(가면) 갈수록 늘어난다.
都市人口日益增多。

우리 두 나라 인민들의 친선단결은 갈수록 공고해지고 있다.
我们两国人民的友谊团结日益牢固。
＊“되다”后加“ㄹ수록”，构成“될수록”，表示“尽可能”。如：

될수록 빨리 해주시오.
尽可能快点给我做。
“될수록”也可说成“될수 있는대로,되도록,될수 있는데까지

-아/어야 하다

用于谓词词干后，表示实现某一动作或达到某一状态的必备条件。 相当于汉语的“得……”、“一定要……”。

극장에서는 휴대폰을 꺼야 해요.
在剧场得关上手机。

이번 시합에서 우리 팀이 꼭 이겨야 해요.
这次比赛我们队一定要赢。

아침 밥을 꼭 먹어야 해요.
一定要吃早饭。

쓰레기는 쓰레기통에 버려야 해요.
垃圾一定要扔在垃圾桶里。

내일은 아침 일찍 일어나야 해요.
明天得早起。

相关阅读：

【有声】超高效的学习方法，学生党必备！

【有声】韩语初级语法“-을 따름이다”

【有声】韩国大学生必备的五大学习网站！

本翻译为沪江韩语原创，禁止转载