걷거나 누워 있을 때 골반에서 '뚝뚝' 소리가 나는 이들을 위한 기적의 스트레칭법을 정리해봤다.
走路或躺下时骨盆偶尔会发出“咔嚓”声,别担心,坚持做这个神奇的伸展运动会让你远离“咔嚓”。

하루 10분만 투자하면 골반, 고관절이 마법같이 편해지는 기적을 만날 수 있을 테다.
每天只需10分钟,骨盆、髋关节便可得到奇迹般舒展。

최근 유튜브 채널 '자세요정 JSYJ'에는 물리치료사이자 필라테스 강사인 유튜버가 알려주는 골반 교정 운동법을 담은 영상이 올라왔다.
最近YouTube的“JSYJ”频道中,油管博主(理疗师兼普拉提讲师)上传了骨盆矫正运动的视频。

혼자서도, 아무 도구 없이도 할 수 있는 스트레칭법을 소개한다.
下面介绍一下不需要工具也无需辅助就可以做的伸展运动。

첫 번째 운동은 바닥에 옆으로 누워 시작한다. 불편한 쪽 다리를 위로 오게 누운 뒤 두 다리를 모두 90, 45도로 구부린다.
第一个运动是侧躺在地板上。身体偏向一侧,先抬起一侧的腿,向后的时候大小腿之间保持90度,向前的时候腿的夹角为45度。

그다음 불편한 쪽 다리를 뒤로 들어 올려 90도가 되게 만든다. 다리를 든 상태로 아주 작은 원을 그리듯 움직이면 된다. 작은 원을 그리는 동작을 8번 반복한 뒤 반대 방향으로 작은 원을 8번 그려주면 된다.
然后,将腿向后抬起,大小腿夹角保持在90度。在腿抬起的状态下,画一个很小的圈。顺时针画8次小圈,再逆时针画8次小圈即可。

두 번째 동작은 고관절 앞쪽을 강화할 수 있는 자세다. 바닥에 등을 대고 누운 뒤 다리를 90도 각도가 되게 들어 올린다.
第二个动作是可以强化前髋关节。仰面躺下后,将腿抬高到90度。

손바닥을 허벅지 위에 올려 살짝 밀어주고, 다리는 밀리지 않게 버티면 된다. 이 동작은 4번 반복해준다.
将手掌放在大腿上向外轻轻推开,但不要将腿推倒。这个动作重复4次。

그다음엔 손바닥을 허벅지 아래쪽으로 옮겨 다리를 바닥에 닿을 듯 내린 다음 들어 올리면 된다. 이 동작도 4번 한다.
然后将手掌放到大腿下方,慢慢放下腿,然后抬起来。这个动作也做4次。

마지막은 고관절 뒤쪽을 강화할 수 있는 동작이다. 바닥에 등을 대고 누운 뒤 불편한 쪽 다리를 들어 올려 복숭아뼈를 반대쪽 다리 위에 올려준다.
最后是可以强化髋关节后侧的动作。仰面躺下后,抬起一侧的腿,将脚踝放在另一条腿上。

손으로는 허벅지를 안쪽으로 당기고, 허벅지는 바깥쪽으로 이동하려 힘을 주면 된다. 이 동작은 4번 반복해준다.
用手向内拉大腿,大腿向外用力。这个动作反复做4次。

그다음에도 앞선 동작과 마찬가지로 자세를 유지한 채 다리를 가슴 쪽으로 움직이면 된다. 4번 해준다.
和前一个动作一样,保持住这个姿势,把腿向胸部方向抬。这个动作做4次。

무엇보다 골반이 앞, 뒤, 좌, 우로 밀린 자세로 서 있거나 오래 앉아 있지 않다는 게 중요하단 걸 기억하자.
骨盆要保持向前、后、左、右推的姿势,但最重要的是,不可久坐哦。

今日词汇

스트레칭【名词】拉伸 ,拉直 ,拉紧

눕다【动词】躺 ,躺倒 ,卧

구부리다【动词】弄弯 ,弯折 ,弯曲

복숭아뼈【名词】脚踝

바깥쪽【名词】外边 ,外侧 

今日语法

-을/ㄹ 수 있다

用法:和谓词词干及体词谓词形连用,用来表示有做某事的能力或有某种可能性。

形态:当前面的词干有收音时,接“-을 수 있다”,当前面的词干没有收音时,接“-ㄹ 수 있다”。

例句:

1.한국 요리가 아주 매워서 먹을 수 없어요.

   韩国料理太辣了,吃不了。

2.요즘 바빠서 만날 수 없어요.

   最近比较忙,所以不能见面。