上班族久坐不站，不利于身体健康。但是，在办公室里空间不大，又没有什么器械。想做点小有力量型的运动怎么办呢？小编来给你介绍两种随时随地无需器材的运动吧。

§ 플레이트 스퀴즈 (Plate Squeeze)
§ 挤压板(Plate Squeeze)

특별한 운동기구 없이도 가능한 가슴 운동.
没有专门的运动器械也能做的胸部运动。

1. 허리를 곧추세우고 바른 자세로 앉아, 가슴 앞에서 양손을 모아 잡는다.
1. 挺直腰部，保持坐姿 ，双手合于胸前。

2. 양손바닥으로 압축하는 듯이, 양팔에 힘을 모아주며 전방으로 뻗는다. 벤치프레스와 같은 원리다.
2.像要挤压双手手掌，集中两臂的力量向前伸展。跟仰卧推举原理相同。

HOW TO 한 번에 10회, 총 3세트로 진행.
怎么做 每组10次，共做3组。
한상도 코치의 조언： 팔을 뻗은 후, 2~3초 정도는 가슴 근육에 힘을 집중해주세요.
韩尚道教练点睛指导：胳膊伸展后，请把力量集中于胸肌2~3秒左右。

 

§ 런지 트위스트 (Lunge with Twist)
§ 弓步扭转 (Lunge with Twist)

탄탄하고 늘씬한 대퇴사두근과 허리 라인을 위한 운동. 다리 근력과 스트레칭을 한번에.
可以锻炼出结实苗条的大腿四头筋和腰线的运动，兼顾腿部肌力锻炼和拉升。

1. 양발이 앞과 뒤로 위치하도록 서고 한쪽 손은 허리에, 반대편 손은 위로 쭉 뻗는다.
1.两脚一前一后的姿势站立，一边手插腰，另一边手向上伸展。

2. 양 무릎을 'ㄱ'과 'ㄴ' 모양으로 구부리며 앉는 동시에 옆구리 스트레칭을 하는 방법으로 왼쪽허리를 최대한 이완시킨다.
2.两只膝盖呈'ㄱ'和 'ㄴ' 形状弯曲，同时向两边拉伸，左侧腰部尽量放松。

HOW TO 한 번에 15회, 총 3~4세트로 좌우 팔 다리를 교대로 진행.
怎么做 一组15次，共3~4组，左右手臂交替进行
김사라 코치의 조언：가능한 한, 허리를 쭉 펴고 옆구리를 이완시키는 게 중요해요. 더욱 잘록한 허리를 만들기 위해 내릴 때도 상체가 정면을 향하도록 유의하세요!
金思拉教练点睛指导：最重要的是尽可能伸展腰部，放松肋部。为了打造更加纤细的腰肢，要注意下压时保持上身面向前方。

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